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腹式呼吸で自律神経を整える!ヨガの呼吸【5つの効用】

腹式呼吸ってよく聞くけど、いったい何なの?

気持ちを落ち着けたいとき

気分転換したいとき

大きく息を吸ったり吐いたりすることありますよね?

 

呼吸で心や体にどんな変化が現れるのでしょう?

そして、ヨガのポーズと組み合わせることで、どんな効用があるのでしょう?

 

今回の記事では、ヨガを行う際、心と体をリフレッシュさせる呼吸法について取り上げていきます。

 

 

腹式呼吸ってなに?

ここで言う「呼吸法」とは腹式呼吸を指します。

 

  • 普段の呼吸……「胸式呼吸」
  • 息を吸ってお腹を風船のように膨らませ、ゆっくり吐く……「腹式呼吸」

 

仰向けに横になり、手をお腹にやさしく乗せると分かりやすいです。

  1. リラックスして体の力を抜き
  2. 鼻からゆっくり息を吸い込みます→おへその辺りが空気で膨らむのを感じます
  3. 吸い込む時よりゆっくりと時間をかけて吐き出します→おへその辺りが凹むのを感じます

これを繰り返します

吸うときは自分が「気球になったつもりで上空へ浮き上がっていく」イメージで

吐くときは「地上へ降下する」イメージを持つといいですよ。

 

 

腹式呼吸の効果5つを解説

  • 自律神経が整う
  • 内臓がマッサージされ、胃腸の動きを促す
  • 血液循環・リンパの流れが良くなる
  • ストレス解消
  • 冷え性改善

 

など、嬉しい効果がたくさん!

一つずつ詳しく見ていきましょう。

 

 

自律神経が整う

食べた物を消化するために胃腸を動かしたり
暑くて汗をかいたり

内臓や血管などの働きをコントロールし、体内の環境を整えるのが自律神経です。

自律神経には

 

交感神経……起きているときの神経 緊張しているときに活発

副交感神経……眠っているときの神経 リラックスしているときに活発

 

があり、互いに相反する働きを持ちながら密接に関係しています。

 

緊張すると胸がドキドキして冷や汗をかいたり、手足が思うように動かないなんてことありませんか?

呼吸も浅くなりがちです。

 

こんな時は交感神経が優位に立っています。

そこで腹式呼吸を行うと副交感神経が優位になるため、リラックス効果が期待できます。

 

だから

「緊張したら深呼吸(正しくは腹式呼吸)を!」

と言うのは理にかなっているんですね。

 

 

内臓がマッサージされ、胃腸の動きを促す

腹式呼吸では胸と腹の間にある横隔膜が大きく上下し、内臓が大きく動きます。

そうすると血流がよくなり、内臓の働きも高まります。

 

それに伴い胃腸の働きも活発になるので、便秘の改善や消化の促進も期待大!!

 

私は仰向けに横になって呼吸をすることで、お腹の内側が優しく動くのが感じられてとても驚きました。

「ぐ~~」ってお腹が鳴ったんですよ(笑)

 

 

血液循環・リンパの流れが良くなる

「内臓がマッサージされる」でも取り上げましたが、内臓が大きく動くことによって血液やリンパの流れがよくなります。

腹式呼吸で取り込まれた酸素は血液に乗って体の隅々まで届くようになります。

 

同時に老廃物の排出も促すので、デトックス効果が期待できますね。

 

 

ストレス解消につながる

自律神経とも関係してきますが、体にストレスがかかると交感神経が優位になりがちです。

程よいストレスは集中力を高めたり、ミスをしないように注意するなど良い効果をもたらしますが、度を過ぎるとイライラしたり呼吸が浅くなったりします。

そこで、腹式呼吸を取り入れると副交感神経が高まり、自律神経のバランスが整います。

 

ゆっくりと吐く呼吸で脳からセロトニンの分泌を促します。

セロトニンは「幸せホルモン」と言われていて、安定した精神状態を保つ働きがあるので、自律神経を整え、ストレスの軽減に有効です。

 

 

冷え性改善

冷え性で悩む女性は本当に多いですね。

冬じゃなくてもつま先や指先など末端が冷えてなかなか温まらない。眠れない……

体が冷えると毛細血管が収縮するので血液が末端まで届きにくくなります。

だからさらに末端が冷える悪循環。

腹式呼吸で血流が良くなることでそれが改善されます。

 

 

ヨガのポーズと組み合わせて心と体をほぐそう

腹式呼吸で自律神経や血流が改善することがわかりました。

これに加えて、じんわりと優しいヨガストレッチを組み合わせてみましょう。

心と体がバランスよく整います!

 

 

腹式呼吸と自律神経のまとめ

この記事では、腹式呼吸の効用についてお話しました。

  • 深い呼吸で自律神経を整え、ストレスを軽減
  • 内臓を刺激して消化を良くする
  • 血流を良くしてデトックス

 

ふだん何気なく行っている呼吸を少し意識することで心や体が楽になるなんて!

「ちょっと疲れたな~」と思ったら、この記事のことを思い出して下さると嬉しいです。

 

最後まで読んで下さり、ありがとうございました。

 

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