あ～、デスクワーク続きで腰が痛い！
簡単に腰痛が軽くならないかな……
そのお悩み、解決しましょう！
筆者も30年来の腰痛持ちです。
だからその辛さと切実な思いがとてもよく分かります！
腰痛持ちだからこそお伝えしたいケア方法をご紹介します。
ぜひ実践してみてください！
私は肩こり・腰痛歴30年以上
でもヨガとストレッチで今が一番体調がいいよ！
この記事では
- 腰痛改善のためにほぐすべき筋肉
- 筋肉のほぐし方
- 筋肉をほぐす際のポイント
- 効果的なストレッチ
を順にご紹介します。
実践すると腰回りがす～っと軽く、気持ちよくなりますよ。
ぜひ最後までお読みください！
腰痛の主な原因は筋肉のこわばりと血行不良
原因を知って解決法を導き出しましょう。
- 長時間立ちっぱなし・座りっぱなし
- 運動不足
長時間同じ姿勢でいることで、筋肉が凝り固まり、血流が悪くなります。
すると代謝も悪くなり、冷え・むくみの原因にも。
これらがだるさや痛みの元となります。
運動不足も影響大。
筋肉を使わないので筋力が落ち、ちょっとしたことで疲れやすくなります。
筋力が落ちると、体を支える力が弱まり、周囲の筋肉に負担をかけます。
その結果、だるさや痛みが出るのですね。
腰痛改善にはおしり周りのストレッチが有効！
え？腰痛なのにおしり？と思った人もいるのでは？
実は腰痛とおしり・その周りの筋肉はとても深い関係があるのです。
- 腰
- おしり
- 太ももの裏
- 股関節周辺
これらの筋肉は繋がっていて、お互い影響し合っています。
デスクワークを例に取ると
座りっぱなしだとおしり・太ももの裏側に圧力がかかる
↓
おしり・太ももの裏の筋肉が固くなり、血行不良に
股関節周りの筋肉が縮みっぱなしになる
股関節・骨盤周りの筋肉が固くなる
↓
血行が悪くなる
↓
だるさや痛みが出る
下半身が冷えやすい
このような悪影響が出ます。
これらの筋肉は、日常生活であまり動かさないところ。
意識的におしり周辺の筋肉をほぐしていきましょう！
ステップ1：まずはおしり周りの筋肉をほぐそう【仕事の合間にできる】
今までのお話で、痛みの元は筋肉のこわばりや血行不良ということが分かりました。
それを改善するのは、筋肉を動かすことなのですが……ちょっと待った！
いきなり動かすと負担が大きいので、まずは軽くマッサージでほぐしましょう。
拳でおしり周りを軽くトントン叩いて刺激しよう
- おしり全体の筋肉を拳で軽くトントン叩く
- おしりを手のひらで覆って上下左右に揺する
- 太ももの裏側を手のひらでさする
立ちっぱなし・座りっぱなし・運動不足で血行不良になり、固くなった筋肉に心地よい刺激を与えましょう。
仕事の合間に席を立って、意識的にやってみてください。
腰痛が酷いときは太ももの裏側が冷えていることが多いです。
おしりの真ん中がジンジン痛んだり。
太ももから膝までズーンと重だるかったり……
軽く刺激して動かしましょう。
自席で座ってできるおしり周りのストレッチ
オフィスでもできるお手軽ストレッチです。
- 痛いほどやっちゃダメ
- どこの筋肉が伸びているか意識してやってみよう
まず、椅子に深く腰掛け、右足首を左脚の太ももに乗せます。
そのまま息を吐きながら体を前屈させます。
前屈する時は、股関節から折り曲げるようなイメージで。
そのまま二つ大きく呼吸をしましょう。
太ももに上げた方のおしりの外側・太ももの裏がじ～んと伸びるのを感じて下さい。
足を入れ替えて反対側もじわ～っと伸ばして下さいね。
スカート姿の女性は、自分の席でこのストレッチはやりくいですよね。
お手洗いに立ったタイミングで個室内でやってみて。
このストレッチをするのとしないのとでは、筋肉の伸びが全然違います。
夕方のだるさや痛みに差が出て来ますよ。
ステップ2：お風呂で温まって血行をよくしよう
めんどくさいからいつもシャワーですませちゃうって人はいませんか？
湯船にお湯をためて、ゆっくり浸かることで良いことが3つあります。
- 全身が温まり、血行がよくなる
- 血行が良くなることで新陳代謝が良くなり、老廃物・疲労物質が体外に出やすくなる
- 冷えやコリで固くなった筋肉がほぐれる
湯温はぬるめの温度（37℃～40℃）
15分～20分ゆっくり浸かる
疲労回復にも有効です！
ステップ3：おしり周りの筋肉をストレッチしよう！【3ポーズ】
入浴後、体が柔らかくなったタイミングでストレッチをすると更に効果的です。
- おしり
- 太ももの裏側
- 股関節周り
の筋肉を気持ちよく伸ばしましょう。
ステップ1でも挙げましたが、ストレッチのポイントを忘れないで！
痛いほどやっちゃダメ
どこの筋肉が伸びているか意識してやってみよう
ポーズ1：合せきのポーズ……股関節周りをほぐす
マットにまっすぐ腰を下ろし、背を伸ばします。
足の裏と裏を合わせましょう。
股関節がキツイ場合は、足の裏を体から少し離すといいです。
膝の重みでゆっくりと股関節を開いていきましょう。
膝を上下にパタパタしてみるのもいいです。
痛くない程度に加減して、股関節周りを開いて下さい。
ポーズ2：鳩のポーズ……おしり・太ももの裏側・股関節周りのストレッチ
右足を体の前に残したまま、左足をぐるっと後ろへ回します。
キツイ場合は左脚を体の横に折り曲げて横座りの姿勢でもOK。
関節が固くて右のおしりが床から浮いてしまう場合は、バスタオルをたたんで隙間に差し込んで調節するといいです。
下半身を安定させて、一度息を吸って背中を伸ばしましょう。
そのまま股関節から折り曲げるように前屈します。
できる範囲でOK。
そのまま深い呼吸を3回繰り返します。
右の股関節、おしりの外側、太ももの裏側がじわ～っと気持ちよく伸びます。
左脚も股関節周りの筋肉が伸びてます！
日常生活ではこんなに伸ばすことができないので、ゆっくりじっくり伸びを感じてください！
左右入れ替えて同じように伸ばして下さいね。
ポーズ3：足上げストレッチ……ふくらはぎの裏・太ももの裏のストレッチ
仰向けになり、膝を立てましょう。
右足を天井に向けて上げます。
手で足を支えてください。
もう膝裏や太ももの裏に、ピリピリ伸びを感じませんか？
きつい場合は、膝を少し曲げてみてください。
太ももの裏に伸びを感じられたらOK。
息を吐きながらゆっくり伸ばした足を体に引き寄せると、太ももの裏側がじわ～っと伸びます！
かかとを天井に突き出すようにすると、さらにふくらはぎの裏から太ももの裏側が伸びますよ。
くれぐれも、痛気持ちいいくらいの加減でやってくださいね。
無理はしないこと。
足を逆さにすることでむくみの改善にもなります。
ゆっくり3回呼吸するリズムで足を交代して下さい。
両方終わると、下半身がスッキリ軽く感じますよ！
プロのマッサージを受ける時のポイント2点
セルフストレッチもいいけど、プロの技術で揉んでもらいたい！という方もいらっしゃるでしょう。
ここではマッサージ屋さんの選び方のポイントを2点ご紹介します。
ポイント1：症状によってかかりつけを選ぶ
腰痛の原因や、ケアの方法によってかかりつけを選びましょう。
- 整形外科
- 整体・あん摩マッサージ指圧
- リラクゼーションサロン
・整形外科……外傷（打撲・むちうち等）により急激な痛みがある場合は、まず整形外科へ。骨に異常がないかどうか検査をしてもらいましょう。
・整骨院・整体院・あん摩マッサージ指圧師……医学的に骨には異常はないが、慢性的な痛みや苦痛を伴う場合に。
体を揉むことで骨格のズレや歪みを矯正したり、筋肉のコリをほぐしながら全体のバランスを整えてくれます。
日常生活における疲労や肩こり・腰痛には健康保険は使えません。（傷病ではないので）
予約の際に
- 症状が出たのはいつからか
- 何をしていて腰痛になったのか
- 普段の生活スタイル
などの相談がしっかりできるところが安心ですね。
・リラクゼーションサロン……心身をほぐして癒す目的の施設。
オイルマッサージや指圧・もみほぐしなどで体や心の緊張をほぐしてくれます。
アロマやBGM・インテリアなど特別感や非日常感を体験できる雰囲気づくりで心身をリセットするのに最適！
様々なサロンがあるので、ご自分に合うサロンを見つけてみてください。
click>>リラクゼーションサロン検索・予約
もしも揉み返しになってしまったら……
揉み返しのケアについて公開しているこちらの記事をご覧ください。
ポイント2：選ぶポイントは「口コミ」「料金」「通いやすさ」
そんな時は以下のポイントを押さえましょう
- 口コミ
- 料金の分かりやすさ
- 通いやすい場所か
口コミ……自分と同じ症状の人が利用しているかチェックしてみましょう。
検索サイトに出ているのは広告でしかないので、その治療院やお店のHPをチェック！
「お客様の声」などの実際の利用者の声があるとわかりやすいですよね。
電話で予約した場合は、その対応も重要です。
こちらの疑問や心配をしっかり受け止めてくれるかどうかで信頼できそうか感じ取れます。
料金……分かりやすい料金設定か確認しましょう。
- 何分でいくらなのか
- オプションがあるのか・追加料金はあるのか
施術に入る前に確認しましょう。
どんどんオプションがかさんで、最終的にいくらになるのか分からないのは不安です。
不安や不信感があるとリラックスどころじゃないですよね。
通いやすい場所か……定期的に通うことになった場合、通いやすい場所かどうかも大事なポイントです。
通いたくても
- 遠すぎる
- 交通の便が悪い
- 時間が合わない
こんな具合では結局めんどうになって通わなくなってしまいます。
自宅でできるオンラインヨガでインストラクターとストレッチしよう！
一人だとついサボっちゃう
プロのマッサージも料金的に頻繁に通えない……
そんな人には自宅でできるオンラインヨガがおすすめです。
私はオンラインヨガソエルでおうちヨガレッスンを楽しんでいます。
自宅でプロのインストラクターさんに見てもらって
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- ストレッチ
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ネット環境が整っていれば、スマホ・タブレット・PCで簡単に予約＆レッスンを受けられます。
予約時にインストラクターさんに体の調子や、気になるところをメッセージで伝えることができるんですよ。
インストラクターさんがメッセージを読んでプログラムを組んでくれることもあるようです。
私は予約時に「デスクワークで腰が痛い」と書き込んだことがあります。
ログインした際にインストラクターさんが
「あおさん、お腰が辛いですか？他にも同じコメントがあったので、お腰のストレッチ取り入れますね」
と言って下さったことがあるんです！
ソエルのライブレッスンではこちらのポーズをオンラインで確認しながらアドバイスをくれるので、正しいストレッチやポーズで体をほぐすことができますよ。
他にも5分から10分のビデオレッスンもあります。
録画されてあるインストラクターさんの動画を見て真似するレッスンです。
これは予約不要・24時間いつでも視聴OKなので、好きな時間に取り組むことができますよ。
ソエルの無料体験レッスンのレビューを公開していますので、合わせてご覧ください。
オンラインヨガって最近よく聞くけど、どうなのかな？興味はあるんだけど、踏ん切りつかないのよねその気持ち、とてもよく分かります！ オンライン習い事で人気ナンバーワンはヨ[…]
腰痛改善はおしりをストレッチしよう！のまとめ
今回は腰痛改善につながるおしり周りの筋肉ほぐしについてご紹介しました。
痛いほどやっちゃダメ
どこの筋肉が伸びているか意識してやってみよう
おしり周りの筋肉のケアについて
- おしり周りの筋肉（太ももの裏側・股関節）周りの筋肉をほぐすこと
- お風呂でじっくり温まること
- 3つのストレッチで下半身を無理なく伸ばす
ストレッチをしながら自分の体のどこが固いのか、伸びているのか感じてみてください。
自分の体を見直すいい機会になるはずです。
見直すことでストレッチ効果も高まり、結果的に腰痛改善につながります！
腰痛改善の3ステップをぜひ実践してみてください！
あおはヨガを始めて肩こり・腰痛がとても楽になりました。
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最後までご覧くださりありがとうございました。