- 夏でも足が冷える
- 夕方になると靴がキツい
- ふくらはぎから太腿がだるくてたまらない
- キッチンに立つのが苦痛
わかります！
特に最近はリモートワークでご自宅でお仕事をしている方々もいらっしゃるでしょう。
足腰の冷えや疲れにお悩みの方も多いのでは？
足は心臓から遠い上に常に体重がかかっているため、血流が悪くなりがちです。
そうなると、むくみや腰痛の要因にも。
特に女性に足のむくみを感じている人が多いですね。
引用：NEO MARKETING
全国の足のむくみを感じている20歳以上の女性1000人に聞いた女性の足のむくみに関する調査
あなたが現在、疲れやむくみを感じている体の部分をお答えください。（複数回答）
現在、疲れやむくみを感じている体の部分をお聞きしたところ、1位「足」48.4%、2位「肩」37.4%、3位「目」33.2%という結果となりました。この結果から、女性の約半数が足に疲れやむくみを感じていることがわかりました。
そんな足の疲れを簡単にスッキリさせる方法をご紹介します！
足の疲れお風呂でリセット！ 簡単マッサージ紹介
わざわざマッサージタイムを作るのはめんどうくさいよ～
実際、「面倒くさい」という理由で足の疲れを放置する人が意外に多いのです。
引用：NEO MARKETING
足のむくみについて、手入れ・ケアを行なわない（行ないたくないと感じる）理由をお聞きしたところ、
1位は「面倒くさいから」63.6%で、
2位の「時間がかかるから」「やり方がわからないから」30.0%と
1位と2位で大きく差がつく結果となりました。
でも、体を洗うついでにちょこっと追加するくらいだったらできると思いませんか？
お風呂で簡単マッサージ、やってみましょう！
足指広げ……血行がよくなって足がポカポカ
- 足の指を思い切り広げる
- 足の裏から指の間をモミモミ
- 血行をよくする
まずは足の指を思い切り広げてみましょう。
窮屈な靴を長時間履いていると、つま先がきゅーっと圧迫されていますよね。
狭いところから解放してあげましょう。
ジャンケンのパーをするように。親指と小指を左右に広げるイメージです。
もちろん手で広げてやってもいいですよ。
つま先が縮こまって血流が悪くなりがちなので、解き放ってあげましょう。
そして体を洗うついでに石鹸の滑りを利用して足の指の間を摘んだり、引っ張ったりしましょう。
赤く塗っているところを参考に。
足の裏側からもモミモミしてみて下さい。
血行がよくなって足がポカポカしてきます。
足首回し……立っていると疲れる足首のケア
立っている姿勢は、足首にも負担がかかっています。
しっかりほぐしてあげましょう。
- 足首を回して緊張を解く
- 心地よいリズムで
- ツボを刺激して冷え、むくみを解消
バスチェアに腰かけて(マットにあぐらをかいてもOK)右足を左大腿にかけます。
左手のひらで右足の裏を包むように掴みます。
足の指の間に左手の指を絡めます。
足の指を反らすようにぐーっと手で押します。
3秒押して3秒緩めるを3回繰り返してみましょう。
そのまま足首を優しく回してあげましょう。
右回し8回、左回し8回を両足に。
別に8回にこだわる訳では無いのですが、音楽のリズムに乗ると8拍ってちょうどいいんですよね。
ご自分のしっくりくるリズムでいいと思います。
それが長続きのコツ！
ヒールを履く女性は特に足首や足の甲が常に緊張している状態です。
｢今日もよくがんばったね｣と、優しくほぐしてあげてください。
また、スカート姿は夏でも足首が冷えている場合が多いので、三陰交のツボをマッサージするのもオススメです。
三陰交のツボ↓
内くるぶしから指4本上の骨ぎわです。
ゆっくり息を吐きながら静かに押し、息を吸いながら離すを4回繰り返してみましょう。
ツボのありかが分からない場合でも気にする事はありません。
足首のくるぶしから上を手のひらで掴んで、石鹸の滑りを利用して足首周りを上下左右にさすってみましょう。
どこかで三陰交のツボに当たっています。
難しく考えず、ゆる～く自分を癒すことをメインに。
ちなみに、三陰交のツボは冷えやむくみの改善に効果抜群です。
体の水分調整を司る肝臓、腎臓、脾臓の経路と通じているため、刺激することで血液やリンパ液の循環を良くする働きが高まります。
生理痛の緩和や、骨盤内の血流をアップさせる効果が期待され、女性の味方のツボです。
足裏のツボ 湧泉（ゆうせん）……元気が出るツボ
- 足の裏全体をマッサージ
- 様々なツボを刺激できる
足の指をジャンケンのグーにして丸めた時、凹むところより少しつま先側のポイントです。
｢元気が泉のように湧き出る｣というツボです！
なんと素晴らしい！
ポイントを痛気持ちいいくらいの力で3秒指圧し、3秒離すを4回繰り返しましょう。
その後、土踏まず、かかとと石鹸の滑りを利用して手のひらで足の裏全体をこするようにマッサージしましょう。
足の裏にはこんなツボがあるそうですよ。
足の甲をマッサージ……踏ん張った足の甲をケア
足の甲側、指と繋がる骨沿いを指や手のひらで足首に向かって撫でてあげてください。
立ち仕事で踏ん張ってくれた足の甲を労わってあげましょう。
足首～膝～鼠径部（足の付け根）へ……血液・リンパの流れを促す
続いて、足首から膝へ向かって血液やリンパ液を流すように促します。
足首からふくらはぎ、膝へと登って行くようにマッサージ。
石鹸の滑りを利用すると楽ちんです。
- 足先から脚の付け根までしっかりマッサージ
- 血液とリンパの流れを良くする
膝の裏には膝下リンパ節という大きなリンパ節があります。
リンパ節とは全身のリンパ液を回収し静脈に戻す途中にあり、体に悪いものが混入していないかチェックする働きがあります。
膝の真裏に4本の指を当てて掴むように刺激してあげてください。
血液やリンパ液をしっかり下から汲み上げて、リンパ節の働きを促しましょう。
そして膝から大腿へと登り足の付け根（鼠径部）へ。
鼠径リンパ節をさすります。
ビートたけしのギャグのコマネチみたいにね。
太腿の内側もしっかりさすってほぐすと、座りっぱなしで疲れた腰回りの疲れも取れやすくなりますよ。
入浴後のボディケア……水分補給をしっかりとしよう
優しく柔らかいタオルで水分を拭き取ります。
ゴシゴシ擦るのは控えましょう。
水分を含んだ皮膚はデリケートになっています。
入浴後はお水を飲んでくださいね。
水分不足は危険です。
- スポーツドリンク……汗で失ったビタミン・ミネラルの補給
- 緑茶……ビタミンが豊富
- ハーブティー……ローズヒップティーやネトルティー(ミネラルが豊富)
体の水分が少なくなると
血液が濃くドロドロになりやすいので注意！
血液が濃くドロドロになると
- 特に細い血管で血流が悪くなる
- 毛細血管に負担がかかる
- 血管が詰まることもある
血管が詰まると、その先の細胞に酸素や養分が行き届かなくなる
↓
最悪の場合、細胞が壊死することも
このような症状が心臓や脳の血管で出てしまうと、命に関わる事態に！
しっかり水分補給をしましょう。
入浴は眠る1～2時間前がおすすめ
入浴は寝る前1～2時間前がよいそうです。
シャワーですまさず、湯船でしっかり温まりましょう。
- 適温は38℃～40℃のぬるめ
- 15分～20分ゆっくりとお湯に浸かる
時間をかけて入浴することで、体内深部まで温まります。
人の体は体内深部の温度が下がると眠気が起きるようにできています。
なので、お風呂で温まった体の深部の温度がほどよく落ち着いたタイミングでお布団に入るのがベストなんですね。
寝る前のストレッチで気持ちよく眠ろう
寝る前のストレッチで体をほぐすと、リラックスして眠りの質が高まります。
ぐっすり眠ることで疲れた体の回復を促すことができますね！
おすすめの簡単ストレッチを2つご紹介！
手足ブラブラ…体の末端まで血液の巡りをよくする効果
仰向けになって両手両足を天井へ向ける
手首、足首をブラブラ
肩、腰周り、大腿、ふくらはぎ、足首がほぐれます。
末端の血流が心臓に戻ってくるイメージで取り組みましょう。
大きく呼吸を3回繰り返す間、続けてください。
シャバーサナ……究極のリラクゼーションポーズ
ヨガの仕上げに必ずと言っていいほど取り入れられるポーズです。
仰向けになり、両手両足を軽く広げて腹式呼吸。
体の余分な力み、緊張を吐く息とともに抜いていくイメージで。
目を閉じて心を落ち着かせて。
そのまま寝ちゃいそうになるので、お布団に入って行うのもオススメです。
腹式呼吸の効果についてはこちらをご覧ください。
腹式呼吸ってよく聞くけど、いったい何なの？気持ちを落ち着けたいとき気分転換したいとき大きく息を吸ったり吐いたりすることありますよね？ 呼吸で心や体にどんな変化が現れるのでしょ[…]
- 全身の力を抜いて気持ちよさを味わって
- そのまま眠くなっちゃう
足の疲れをとるお風呂マッサージ・ストレッチのまとめ
今回の記事のまとめはこちらです！
- 毎日入るお風呂でついでにボディメンテナンス
- お湯の温度は38℃～40℃
- 15分～20分お湯に浸かる
- 特別なものは不要
- 自分を存分に労わって
- 滞りがちな体液を流れやすくする
今日の疲れはその日のうちに解消しましょう！
一日、お疲れ様でした！
また明日もがんばりましょう！
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