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免疫力アップおすすめの運動 1日10分【初心者向けヨガ】厳選3ポーズ

免疫力とは、有害な菌やウイルスから体を守る防御システムのことです。

呼吸や食事とともに様々な菌やウイルスが体内に侵入することがあります。

あるいはがん細胞が生まれることも。

それでも健康に過ごせるのは、体を守る免疫力が上手く働き、菌やウイルス・がん細胞の増殖を食い止め、駆除してくれるからです。

 

  • 風邪やインフルエンザにかかりやすい
  • 風邪をひくと治りにくい・こじらせやすい

 

こんな症状がある方は、免疫力が低下している可能性があります。

 

  • バランスの良い食事
  • 十分な休養・睡眠
  • 適度な運動

 

それはよく聞くけど

適度な運動って何をどのくらいしたらいいの?

 

確かに!

 

この記事では

免疫力アップにおすすめの運動

についてご紹介します!

 

誰にでも簡単にできますよ!

免疫力をアップして

元気ハツラツな日々を送りましょう!

 

 

免疫力アップになぜ運動?……新陳代謝がよくなるから!

 

運動をすると筋肉が動きます。

すると

 

  • 体温が上昇する
  • 血流が良くなる
  • 筋力が増加する

 

という効果が出ます。

さらに、血流がよくなることで

 

  • 酸素や栄養分が細胞の細部まで行き届きやすくなる
  • 疲労物質を流すために、筋肉に血液を送り込む

 

その結果、新陳代謝がよくなるのです。

 

 

適度な運動ってどういうもの?……1日10分~20分のウォーキングやヨガ

 

日ごろ運動をあまりしないという方も多いと思います。

そんな方にもおすすめな運動は

ウォーキングヨガです。

 

「適度」の目安はこんな感じ。↓

1日10分~20分

少し汗ばむくらいの負荷

気持ちよく続けられる運動

 

 

ウォーキング

外を歩くのは気分転換にもなりますし、景色が変わると飽きませんよね。

安全にウォーキングを楽しむために、専用シューズが必要です。

 

  • クッション性に優れていて、足に負担がかかりにくい
  • 着地の衝撃を受け止め、足首を安定させる
  • 運動用の仕様なので、耐久性が高い
  • 蒸れにくく、快適

 

ウォーキング専用シューズでケガを防ぎ、足の痛みや蒸れを防ぐことができますね!

 

デザイン性が高く、機能的でお手頃なものがたくさん販売されています。

気に入ったシューズがあると、気分もアゲアゲで楽しく歩けそう!

 

 

ヨガ

普段、運動の習慣がないという方にはヨガが断然おすすめです!

運動不足気味の方にはこんな症状があるのでは?

 

  • 体が固い
  • 肩こり・腰痛
  • 疲れやすい

 

だから運動苦手なのよね

そんな気持ちも良くわかります。

 

ヨガはゆっくりじっくり筋肉を動かすので、体に余計な負担をかけずに運動できます。

しかも自分の体と相談しながら取り組めるので、無理をする必要がありません!

体が伸ばせる範囲でストレッチすればOK。

 

室内でいつでも気軽に取り組めるので、天候が悪くても問題なし!

 

腹式呼吸を取り入れることで自律神経が整えられます。

自律神経を整えることでストレスを軽減し、免疫力アップにつながります!

 

滑り止め・膝や腰を守るためのヨガマットを用意しましょう。

 

  • ケガの予防
  • 冷えた床から体温を奪われるのを防ぐ

 

マットを選ぶ基準はこちらの記事をご覧ください

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う~んと体を伸ばすと、頭までスッキリ!

免疫力を上げるだけではなく、体の様々な不調も一緒に改善できちゃいますよ。

 

 

やり過ぎはNG!……免疫力を下げてしまう

運動と言うと

 

  • ジムに通って自分を追い込む
  • 汗をびっしょりかく

 

と思い浮かべる方はいらっしゃいませんか?

 

過度な運動は、逆に免疫力を下げてしまいます。

日ごろ運動不足の人が急に過度な運動をすると

 

  • 体に大きなストレスがかかる
  • 自律神経のバランスを崩してしまう
  • ケガをしてしまう可能性がある

 

張り切ってやり過ぎてしまう心理も分かります。

しかしその結果、筋肉痛が酷くて動けなくなったり、調子が狂ってしまっては本末転倒。

 

日ごろ運動習慣がない方は

無理なくゆっくりと筋肉を動かす

ヨガがおすすめです!

 

 

免疫力アップヨガ 厳選3ポーズ

初心者でも簡単にできるヨガ3ポーズをご紹介します。
ヨガに取り組むときのポイントは次の5つ!

 

  1. 体から余分な力を抜きましょう。
  2. 無理のない範囲で体を動かします。痛いほど伸ばさなくてOK
  3. ゆっくりと深い呼吸をしましょう。
  4. 鼻から吸って鼻から吐きます。
  5. 腹式呼吸は副交感神経を活発にさせ、リラックス効果が高まります。

 

腹式呼吸と副交感神経についてはこちらをご覧ください。

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合せき(がっせき)のポーズ……股関節周りを緩ませ、下半身への血流をよくするポーズ

骨盤を起こしてお尻をマットにぺったり付けて座ります。

 

背筋をスッと伸ばして長い背中を意識しましょう。

 

両方の足の裏を体の中心で合わせ、深い呼吸を繰り返します。

 

膝の重みで股関節がじわりと伸びてくるでしょう?

股関節が開きすぎて痛い場合は、かかとを自分の体から少し離してみて下さい。

 

骨盤の中の血流が良くなって内臓が温まります。

生理痛の緩和にもおススメですよ!

 

 

そのまま右手を床に着き、左手を伸ばしながら体を右方向に真横に倒します。

 

体の横側が気持ちよく伸びます。

上げた手の中指で天井を指すようにう~んと伸びてください。

 

わきの下の伸びも感じるでしょう?

この間も呼吸を止めないように。

 

体を倒し過ぎて息がしにくい場合はもう少し起きて。

ゆっくりと5回呼吸してみましょう。

 

体の横側を伸ばすことで、内臓のマッサージにもなりますよ。

 

 

上げた腕を体の後ろから大きく円を描くように回しましょう。

 

吐きながら後ろから前へ。

吸う呼吸で前から後ろへ。

 

ご自分の気持ちいい呼吸のペースでゆったりと行ってください。

これも5回

 

指先を目で追うように顔を動かすと、首のストレッチにもなります。

左右均等に行って下さいね。

 

肩も肩甲骨も大きく動いて、肩こりの解消にも効果的ですよ。

 

 

キャット&カウのポーズ……背面をリラックスさせ、腰から上半身をほぐすポーズ

四つん這いの姿勢です。

手は肩幅に広げ、手首は肩の真下。

 

 

膝は腰幅、股関節の真下にくるように。

背中の力を抜いて呼吸をひとつ。

 

 

息を吐きながら背中を丸め、おへそを覗き込むようにします。

頭も腕の中に入るくらい丸まって下さい。

 

手のひらをしっかりマットにつけて体を支えます。

この時、骨盤は後ろに傾いています。

 

 

息を吸いながら、今度は背中を反らしていきます。

 

背中の力を抜いてしなやかに。

顔も上げて、のども開きます。

 

お尻を突き出すように。この時、骨盤は前に傾いています。

 

この動きを5回繰り返します。

呼吸を続けながら滑らかに。

 

頭のてっぺんから骨盤までが連動しているのが分かりますか?

首の骨から背骨、骨盤、それを包む筋肉が繊細に動いています。

 

力を抜いて広い範囲を動かすことで、日中張りやすい背中と腰の筋肉もほぐれます。

筋肉がほぐれることで、血行が良くなり体が温まります。

 

 

英雄のポーズ 初心者バージョン……下半身の筋肉をがっつり使い、体が温まるポーズ

下半身の強化にバツグンに効きます。

体幹をしっかり使う力強いポーズです。

 

 

先ほどの四つん這いのポーズから、右足を両手の間にずらしてきましょう。

 

一度に動かせなかったら、手を使ったりつま先をよじよじさせて寄せてもいいです。

膝の真下にかかとがくるようにしましょう。

 

まずは手のひらでしっかりマットを押して体を支えます。

 

 

後ろの足を一歩引いてみましょう。

 

 

その姿勢からマットから手を離して体を起こし、膝立ちになります。
しっかり足を踏ん張って!

 

軸がブレると不安定になって起き上がれないんです。

立てている足の裏全体、特に五本の指までしっかり使って土台を安定させましょう!

 

伸ばしている脚もしっかりバランスを取って!

 

背中を長く伸ばし、深呼吸を5回しましょう。

もちろん左右同じように取り組んでくださいね。

 

鼠径部(脚の付け根部分)が伸びていますね。

この部分が伸びると股関節周りが緩み、腰痛の改善や予防にもいいですよ。

 

姿勢が安定していたら、そのまま両手をバンザイしてみましょう。

 

手の位置が変わることで、またバランスが変わります。

グラグラしないようにふんばって!

 

この間も呼吸を止めないでくださいね。息をつめないように。
さらに大丈夫なら、上半身を少し反らして顔を上げてみましょう。

 

動きは静かなのに、地味に太ももの筋肉にきいてくるでしょう?

慣れないと最初はちょっとキツイと思うかも。

回数を重ねていくと、筋力がついて慣れてきます。

短時間でも習慣にすることが大切。

 

体幹を鍛え、太ももやお尻の大きな筋肉を使うので、体温が上昇して汗がにじんできます。

 

 

体温が上がると免疫力がアップする

 

下半身の血流が良くなり、体がじわりと温まるのを感じるでしょう?

 

体が温まると免疫力の働きが良くなります。

 

風邪をひいた時に熱が出るのは、体温を上げて免疫力を活性化させるためです。

 

逆に、体温が下がると免疫力の働きは弱まってしまいます。

1℃体温が下がると30%もダウンしてしまうんですって!

低体温は良くないのね!

 

そして下半身には全身のおよそ7割もの筋肉が集中しているのです。

多くの筋肉を動かすと熱が生まれ、体も温まります。

 

代謝も良くなり、ダイエットにも効果的と言えますよ!

 

 

免疫力アップヨガのまとめ

 

この記事では、簡単にできるヨガのポーズで免疫力をアップしよう!ということをお話しました。

 

  • 初心者にもやさしいポーズで体をほぐして
  • 血流を良くして新陳代謝をアップ
  • 腹式呼吸で自律神経を整える
  • 体を温めて免疫力アップ

 

体を動かすと気分も明るく、前向きになれちゃいます!

テレビを見ながらでもできる簡単ヨガ、ぜひ試してみてください!

みんなで元気にすごしましょう!

 

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