朝が弱くて寝起きはボーっとしちゃう
頭が働かなくて体が重い
ギリギリまで起きられない……
なにかいい方法ないかな
そんなあなたに5分朝ヨガがおすすめ！
ほんのちょっとの時間で体をシャキっと目覚めさせることができますよ。
筆者はこんな人
ヨガ歴約1年
朝ヨガ・寝る前のヨガを日課にしています
以前はギリギリまで寝てて、朝食の後片付けも放置で出勤していた私
今では朝ヨガのおかげで快適な朝を迎えられるように！
寝起きのダルさが無くなれば、家事や仕事がびっくりするほど捗ります。
時間や心にゆとりが出ることで
- セカセカ焦る
- イライラする
ことが少なくなりますよ
この記事では
- 5分朝ヨガで得られる効果
- 布団の中でできるおすすめポーズ
をご紹介します。
ヨガをやったことがないという人にも簡単です。
5分朝ヨガのすごい効果4つ【初心者でも簡単】
朝ヨガで得られるすごい効果は、主に以下の4つです。
- 目覚めスッキリ、集中力アップ
- 血流が良くなって基礎代謝アップ
- 体温が上がる
- お通じが良くなってデトックス効果が
目覚めスッキリ、集中力アップ
「なかなか起きられない」
「起きてもボーっとしてしまう」
すごくよく分かります。
つい最近まで自分もそうでしたから。
しかし、朝ヨガを取り入れてから以下のメリットが生まれました。
- 体のおはようスイッチが入る
- 朝の支度をテキパキこなすことができるようになる
- 時間にも心にも余裕が生まれる
- その後の家事や仕事に集中できる
朝の支度にセカセカ・イライラすることが少なくなりましたよ。
血流が良くなり、基礎代謝アップ
朝ヨガの呼吸と簡単ポーズの相乗効果で血流がよくなります。
（呼吸と簡単ポーズについては後述）
体の隅々まで血液が巡る
↓
簡単ポーズで筋肉をほぐす
↓
体を動かすことで基礎代謝が上がる
ゆっくりと体を動かすことで、無理なくじんわりと体が温まっていきます。
基礎代謝が上がると
- 体のコリや疲れの緩和
- むくみの改善
- ダイエットや美肌効果
こんなにいいことがあります。
朝ヨガで体温が上がる
朝ヨガを続けることで体温が上がります。
体温が上がると以下のいいことがありますよ！
- 冷え性も改善されて体温が36.2~4℃をキープするようになった
- 体温が上がると、免疫力アップに
- 基礎代謝が上がり、やせ体質へと導く
体温が上がると免疫力アップになる
体温が上がると免疫力アップになります。
朝ヨガで血流が良くなる
↓
体温が上がる
↓
血液中の免疫細胞の働きが良くなる
免疫細胞は、血液に乗って体中をパトロールし、ウイルスや細菌・がん細胞の脅威と戦っています。
免疫細胞は体温が1℃下がると働きが30％も低下してしまうんです。
昨今、平熱が36℃以下の低体温の人が増加傾向。
あなたの平熱はどのくらいですか？
たった5分の朝ヨガが健康維持に一役買います。
基礎代謝が上がりダイエットに効果的
基礎代謝とは
人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。
体温維持・呼吸・心臓を動かすなどで使うエネルギーだよ
ダイエットではエネルギー消費が大事。
基礎代謝があがると1日のエネルギー消費量が上がる
↓
痩せやすい体質へ
基礎代謝は年齢と共に下がりやすいもの。
簡単にできる朝ヨガで維持できます。
朝ヨガでお通じ改善効果あり
お通じの悩みを持っている方も多いのでは。
朝ヨガでは無理なく内臓をもマッサージする効果があります。
血行が良くなる
↓
ポーズによって内臓が優しく刺激される
↓
消化器の働きが活発になり、お通じが良くなる
↓
デトックス効果
デトックスで美肌効果も期待できますね！
朝ヨガは初心者にも簡単にできる！
「起きられないのにヨガだなんて……」
心配しないで！
いつも無意識に行っている呼吸と行動をほんのちょっと意識するだけで、体の働きがグンとよくなります。
朝ヨガで大きな呼吸を意識しよう
ヨガは大きく深い呼吸を意識することが大切です。
鼻から吸って鼻からゆっくり吐く
- 新鮮な空気をたっぷり体に取り込むことで、自律神経が刺激されます。
- 交感神経（心身を活発にさせる）がオンになり、体のやる気スイッチが入ります。
- 脳が活性化し、意欲と集中力がアップします！
朝ヨガで少しずつ筋肉を動かそう
いきなりガバリと起きるのはNGです。
少しずつ筋肉をほぐしましょう。
寝起きに腰・背中・肩や首にコリを感じることはないですか？
寝ている間、体重がかかっている部分の血流が悪くなっていることが原因です。
大きく深い呼吸を続ける
↓
大きく息を吐くと体から力が抜ける
↓
ゆっくり筋肉を動かす
↓
強張っている筋肉がゆっくりとほぐれる
↓
血流がよくなる
↓
体の隅々まで酸素が行きわたり、活動モードへ
血流が良くなったので、極度の冷え性が改善されました。
指先までポカポカしてくるのが分かってとても嬉しい！
冷えが改善されると肩こり・腰痛にも効果アリ！
朝ヨガ3ポーズ・初心者でも簡単【布団の中でできる】
お布団の中でできる簡単ポーズをご紹介します。
目覚ましのアラームを止めたら5分間取り組んでみてください！
うつ伏せでうずくまるポーズ
↓
四つん這いのポーズ
↓
お尻をついて座る
という風に少しずつ体を起こしていきます。
チャイルドポーズ
- 布団の中でうつ伏せにうずくまる
- 足は正座のように折りたたんで、上半身をぺたりと倒す
- 全身から力を抜いて、呼吸を落ち着かせる
- ゆっくりと5回呼吸
自然と背中が丸まって大きく呼吸をすることで、腰～肩・首・腕と広い範囲がほぐれていきますよ。
息を吸った時、背中の動きを感じて下さい。
キャット＆カウ
- 四つん這いの姿勢へ
- 手は肩の下について、手のひらを広げて体を支える
- 足は腰幅に広げ、骨盤の真下に膝がくるように
- 息を吸って少しずつ背中を反らすように顔は斜め上を見上げる
急角度に反らさないで大丈夫。
お尻を突き上げるイメージで。
骨盤が前に傾きます。
少しずつじわじわと動かしましょう。
- 息を吐きながら、今度は背中を丸める
- 顔を両腕の間に入れるイメージで、目線はおへそに
- 骨盤が今度は後ろに傾く
- 息を吸いながら再び反らせていく
骨盤が前後に動き、肩甲骨が寄せられていきます。
背骨の滑らかな動きを感じて下さい。
体の広い範囲をゆっくり動かしましょう。
眠っている間に滞っていた血流が良くなっていきます。
この動作をゆっくり3回繰り返しましょう。
がっせきのポーズからの前屈
四つん這いのポーズに戻ります。
お尻を下ろしてお布団に座りましょう。
- 背中を伸ばす
- 足の裏同士を合わせる
- 股関節がきついと感じたら、あぐらでもよい
- 骨盤が後ろに傾くと、背中が丸まってしまうので注意
- 骨盤がお布団に垂直になっているように座る
- そのまま呼吸を3回通す
膝の重みで股関節周りがじわじわと伸びます。
キツイほどがんばって伸ばさなくて大丈夫。
少しずつ呼吸をしながら様子を見てください。
3回呼吸をしたら、股関節から折るように上半身を前に倒してみましょう。
両手を前について体を支えてOK。
無理して前屈しなくても、できる範囲でいいです。
さらにここから3回呼吸を通しましょう。
おしり周りから太ももの裏側の筋肉の伸びを感じられますか？
この筋肉は、日中あまり動かせない筋肉なのです。
しかし、お尻から太ももの筋肉は下半身の大部分を占める大きな筋肉。
ゆっくりと伸ばすことで、起きた後の体の動きがスムーズになりますよ！
3つのポーズが終わったら、頭がスッキリして起き上がれるようになっているはず！
朝ヨガ後にするべき2つの行動【初心者さん必見】
気持ちよくお布団から出られましたか？
先ほどの朝ヨガの後、特にヨガ初心者さんに実践してほしいことが２点あります。
- カーテンを開けて太陽の光を浴びる
- 常温の水をコップ一杯分飲む
一つずつ解説します。
5分朝ヨガ後、太陽の光を浴びる
閉めていたカーテンを開けて、太陽の光を浴びましょう。
太陽の光には、体内時計をリセットする効果があるのです。
もともと人は明るい日中は活動的に・暗くなるとおやすみモードになるようにできています。
朝日を浴びて体に朝を知らせましょう。
光を浴びながら気持ちよく背伸びをすると、更に効果的です！
曇りや雨の日でも大丈夫！
だって空が雲に覆われていても、夜のように真っ暗ではないでしょう？
太陽の光は届いていますよ。
5分朝ヨガ後、常温の水をコップ一杯飲む
眠っている間に体はコップ一杯ほどの水分を放出しています。
気持ちよく目覚めたタイミングで常温の水を補給しましょう。
水が胃に入ると、それに伴って腸も動き出します。
朝ヨガで大きく呼吸を繰り返し、背中を反らしたり、前屈したりしましたね？
その動きで内臓も刺激されて活発に働き始めます。
結果、お通じがとても良くなります！
冷水より、常温の方が消化器官の負担にならないのでおすすめです。
水を飲むことで、血液をサラサラにする効果もあります。
朝ヨガで血流が良くなるので、さらに効果的ですね。
血流が良くなると
- 冷えの改善
- むくみの改善
- 顔色が良くなり、目の下のクマの改善
- 老廃物の排出促進
デトックス効果が期待できます！
5分朝ヨガに慣れた初心者さんは、動画にチャレンジしてみよう
お布団のヨガに慣れてきたら、リビングでいくつか連続ポーズに挑戦してみてはいかがでしょうか。
YouTubeに初心者さんにもおすすめの動画がたくさん配信されています。
私はB-lifeさんのヨガ動画がお気に入りで、参考にさせてもらっています。
5～10分でできるものから、1時間ほどもあるライブレッスンのアーカイブまで。
インストラクター・マリコさんの穏やかな語り口や、美しいロケーション、癒される音楽まで効果抜群！
一緒にヨガのポーズを取ってくれながら動きを教えてくれるので、朝ヨガを満喫できます。
5分朝ヨガでスッキリ【初心者でも簡単】のまとめ
朝が弱い・辛くて起きられないという人に、朝ヨガが効果的というお話をしました。
たった5分の朝ヨガでいいことがたくさん！
- 目覚めスッキリ
- 血流改善
- 体温上昇
- デトックス効果
朝ヨガは初心者でも簡単にできる！
- お布団の中でできる
- 慣れたら動画を参考にしてみよう
お布団でゴロゴロの時間を5分朝ヨガに変えてみるだけで、あなたの体が変わっていきます！
ぜひやってみてください。
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インストラクターさんがオンラインでポーズチェックやアドバイスをくれるBeauty online studio SOELU(ソエル) が大人気！
スマホやタブレットなどでネットにつながれば、そこがあなたのヨガスタジオになりますよ。
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最後まで読んで下さり、ありがとうございました。