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テレワークで運動不足の人へ!おすすめストレッチ【厳選4ポーズ】

テレワーク導入、慣れない環境での作業でお疲れの方

自粛期間中、運動不足になっている方

必見です!
自宅でパソコンやスマートフォンの利用が増えていますね。
肩や腰にお疲れがたまっていませんか?

 

ここでは、おうちでも手軽にできるストレッチ体操を紹介します!

 

私が実際に取り組んでみたものの一部です。

簡単なのに気持ちいい!

YouTubeなどでフィットネス動画を参考にするのもいいですよね!

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運動不足解消!手軽にできるストレッチ体操 厳選4ポーズ!

自宅でPCに向かったり、YouTube鑑賞などで同じ姿勢を続けていると、肩や腰が疲れませんか?

ちょっとした隙間時間で自分の体をリセットしましょう!

初心者でも取り組みやすいものを4つご紹介したいと思います。

 

くれぐれも無理のない範囲で行ってくださいね!

 

「痛い!!」
と言うほど無理に伸ばすのは NGです。

体の固い方は特に、ご自身の体を相談しながら取り組んで下さいね。

「痛気持ちいい~」くらいがちょうどいいです。

インストラクターさんとまったく同じようにできなくてもいいのですから。

 

 

合せきのポーズ……股関節周りをほぐすのに効果的

あぐらを組むように床に座り、両足の裏同士を合わせます。

そのまま腹式呼吸を続けます。

じわ~っと脚の付け根・うちももに伸びを感じるはずです。

背中が丸まってしまうと骨盤が後ろに倒れてしまうので、骨盤を立てて背中をスッと伸ばすイメージが大切です。

 

股関節が痛い場合は、足の裏の位置を股から少し離した位置にするといいです。

骨盤内の血流が良くなって、生理痛の緩和にも役立つそうですよ。

 

吐く息で余計な力や体のこわばりを緩めるように。

 

腹式呼吸を取り入れると、自律神経が整いやすくなり、ストレスの軽減に繋がります。

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コブラのポーズ……丸まりやすい背骨や背筋を伸ばし、解放感を感じられる

腰に不安がある方は注意

 

うつぶせに寝て、両手を顔の横・もしくは肩の下あたりについて息を吐きます。

吸って徐々に上半身を引き上げます。

肩が上がらないように。

鎖骨を下げるようなイメージで、胸を広げて息を吸い込みます。

 

腕で状態を起こすのではなく、骨盤を安定させて背中を引き上げるような感覚で、呼吸を止めないように。

腰に不安がある方は一気に反らしすぎないで。

床に肘をつけて、エジプトのスフィンクスのようなポーズも有効です。

 

丸まりやすい背骨や背筋、肩を逆方向に開くことで、筋肉の伸び・解放感を感じられます。

 

 

 

脚伸ばし……脚の裏の筋肉をほぐし、血流を改善する効果

両膝を立てて仰向けに。

片方の脚を天井へ向けて伸ばします。

辛い時は脚を少し曲げてもいいです。

かかとで天井を押すような感じで伸ばすと、ふくらはぎがめっちゃ伸びます!

気持ちいい!

吐く呼吸に合わせてじわりと脚を体に近寄せてみましょう。太ももの裏がめっちゃ伸びます!

 

痛いほどがんばらなくていいですよ。

痛いのを我慢して伸ばすと、逆に体がこわばってしまいます。

痛気持ちいいくらいがちょうどいいです。

 

長時間椅子に腰掛けていたり、立ちっぱなしだと脚がだるくなったり、むくんだりしますよね。

天井に向けて脚を上げると、それらの解消になります。

ピン!と脚が伸びなくても大丈夫。

ふくらはぎや太ももの裏にじわ~っと効いていればOK。

この間も呼吸を続けて下さいね。

 

足首をぐるりと回すのも有効です。

最初は辛い!と思うかもしれませんが、慣れてくると気持ちよくなってくるから不思議です。

逆の脚も同じように取り組んで下さいね。

 

 

ざぶとん返し……肩と背中のコリに効果的

うつ伏せになって、両手を左右に広げます。

 

 

右脚を少し浮かせて、左脚の向こう側へちょんと下ろします。

 

そのまま右手を天井へ向けて上げると、半身がめくれたような形に。

 

肩甲骨がきゅーっと寄せられて、胸が開いて気持ちいい~!

まるでざぶとんを裏返すみたいな格好なので、私は勝手にそう呼んでいます。

 

顔は床から少し浮かせて天井を見上げてみて下さい。

キツければ床に下ろしていてもOK。

めくった右手をゆっくりと動かして、自分の気持ちいいポイントを探ってみて下さい。

逆側もめくってくださいね。

 

いつストレッチすればいいの?

  • 仕事が一区切りついたタイミングで
  • お風呂上り
  • 寝る前

 

基本的にお仕事が一段落したら一つポーズに取り組む等、こまめに体を動かすのがいいです。

本格的に疲れてしまっては、だるくて何もやる気になりませんし、疲れの上に疲れがたまってしまいます。

 

お風呂上りは血行が良くなっているので、体もほぐれやすく、おすすめのタイミングです。

 

ヨガは取り組んでもそれほど騒音がしないので、夜中になってしまってもできます!

 

 

テレワークの運動不足解消ストレッチのまとめ

ストレッチ体操はおうちで簡単にできるので、ぜひ取り入れてみてください。

  • 疲れをため込む前にほぐそう
  • お風呂上りは血行が良くなっているので最高のタイミング
  • 自分の体と相談しながら取り組もう
  • 騒音を気にしなくてもよい

 

今日も明日も笑顔で過ごせますように!

 

最後まで読んで下さり、ありがとうございました。

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