テレワーク導入、慣れない環境での作業でお疲れの方
自粛期間中、運動不足になっている方
ここでは、おうちでも手軽にできるストレッチ体操を紹介します！
私が実際に取り組んでみたものの一部です。
簡単なのに気持ちいい！
YouTubeなどでフィットネス動画を参考にするのもいいですよね！
運動不足解消！手軽にできるストレッチ体操 厳選4ポーズ！
自宅でPCに向かったり、YouTube鑑賞などで同じ姿勢を続けていると、肩や腰が疲れませんか？
ちょっとした隙間時間で自分の体をリセットしましょう！
初心者でも取り組みやすいものを4つご紹介したいと思います。
「痛い！！」
と言うほど無理に伸ばすのは NGです。
体の固い方は特に、ご自身の体を相談しながら取り組んで下さいね。
「痛気持ちいい～」くらいがちょうどいいです。
インストラクターさんとまったく同じようにできなくてもいいのですから。
合せきのポーズ……股関節周りをほぐすのに効果的
あぐらを組むように床に座り、両足の裏同士を合わせます。
そのまま腹式呼吸を続けます。
じわ～っと脚の付け根・うちももに伸びを感じるはずです。
背中が丸まってしまうと骨盤が後ろに倒れてしまうので、骨盤を立てて背中をスッと伸ばすイメージが大切です。
股関節が痛い場合は、足の裏の位置を股から少し離した位置にするといいです。
骨盤内の血流が良くなって、生理痛の緩和にも役立つそうですよ。
吐く息で余計な力や体のこわばりを緩めるように。
腹式呼吸を取り入れると、自律神経が整いやすくなり、ストレスの軽減に繋がります。
腹式呼吸ってよく聞くけど、いったい何なの？気持ちを落ち着けたいとき気分転換したいとき大きく息を吸ったり吐いたりすることありますよね？ 呼吸で心や体にどんな変化が現れるのでしょ[…]
コブラのポーズ……丸まりやすい背骨や背筋を伸ばし、解放感を感じられる
うつぶせに寝て、両手を顔の横・もしくは肩の下あたりについて息を吐きます。
吸って徐々に上半身を引き上げます。
肩が上がらないように。
鎖骨を下げるようなイメージで、胸を広げて息を吸い込みます。
腕で状態を起こすのではなく、骨盤を安定させて背中を引き上げるような感覚で、呼吸を止めないように。
腰に不安がある方は一気に反らしすぎないで。
床に肘をつけて、エジプトのスフィンクスのようなポーズも有効です。
丸まりやすい背骨や背筋、肩を逆方向に開くことで、筋肉の伸び・解放感を感じられます。
脚伸ばし……脚の裏の筋肉をほぐし、血流を改善する効果
両膝を立てて仰向けに。
片方の脚を天井へ向けて伸ばします。
辛い時は脚を少し曲げてもいいです。
かかとで天井を押すような感じで伸ばすと、ふくらはぎがめっちゃ伸びます！
気持ちいい！
吐く呼吸に合わせてじわりと脚を体に近寄せてみましょう。太ももの裏がめっちゃ伸びます！
痛いほどがんばらなくていいですよ。
痛いのを我慢して伸ばすと、逆に体がこわばってしまいます。
痛気持ちいいくらいがちょうどいいです。
長時間椅子に腰掛けていたり、立ちっぱなしだと脚がだるくなったり、むくんだりしますよね。
天井に向けて脚を上げると、それらの解消になります。
ピン！と脚が伸びなくても大丈夫。
ふくらはぎや太ももの裏にじわ～っと効いていればOK。
この間も呼吸を続けて下さいね。
足首をぐるりと回すのも有効です。
最初は辛い！と思うかもしれませんが、慣れてくると気持ちよくなってくるから不思議です。
逆の脚も同じように取り組んで下さいね。
ざぶとん返し……肩と背中のコリに効果的
うつ伏せになって、両手を左右に広げます。
右脚を少し浮かせて、左脚の向こう側へちょんと下ろします。
そのまま右手を天井へ向けて上げると、半身がめくれたような形に。
肩甲骨がきゅーっと寄せられて、胸が開いて気持ちいい～！
まるでざぶとんを裏返すみたいな格好なので、私は勝手にそう呼んでいます。
顔は床から少し浮かせて天井を見上げてみて下さい。
キツければ床に下ろしていてもOK。
めくった右手をゆっくりと動かして、自分の気持ちいいポイントを探ってみて下さい。
逆側もめくってくださいね。
いつストレッチすればいいの？
- 仕事が一区切りついたタイミングで
- お風呂上り
- 寝る前
基本的にお仕事が一段落したら一つポーズに取り組む等、こまめに体を動かすのがいいです。
本格的に疲れてしまっては、だるくて何もやる気になりませんし、疲れの上に疲れがたまってしまいます。
お風呂上りは血行が良くなっているので、体もほぐれやすく、おすすめのタイミングです。
ヨガは取り組んでもそれほど騒音がしないので、夜中になってしまってもできます！
テレワークの運動不足解消ストレッチのまとめ
ストレッチ体操はおうちで簡単にできるので、ぜひ取り入れてみてください。
- 疲れをため込む前にほぐそう
- お風呂上りは血行が良くなっているので最高のタイミング
- 自分の体と相談しながら取り組もう
- 騒音を気にしなくてもよい
今日も明日も笑顔で過ごせますように！
最後まで読んで下さり、ありがとうございました。