寝ても疲れが取れない……
日中もだるいのよね～
ぐっすり眠れるいい方法教えて～
そのお悩み、寝る前のストレッチで解決です！
寝る前の軽いストレッチで
体・脳をほぐしてリラックス
睡眠の質を上げて心も体も元気になれます。
何事にも意欲的に、前向きになれて自分が生まれ変わったような気持ちに！
この記事で分かること
- 熟睡のメリット
- 睡眠不足のデメリット
- ストレッチが熟睡に有効な理由
- 熟睡ストレッチの方法
今すぐ取り組める簡単なものばかり！
熟睡の気持ちよさと目覚めの爽快感を感じて下さい！
熟睡のメリットと睡眠不足のデメリット
熟睡とは、体も脳もリラックスして眠っている質の良い睡眠状態を指します。
- 布団に入っても寝付くまで時間がかかる
- 眠りが浅くて途中で起きてしまう
- 寝ても寝ても寝足りない……
↑心当たりがある人は、眠りの質がよくないのかも。
睡眠の質が良いのと悪いのと、心身にどんな影響があるのでしょうか。
熟睡のメリット
- 疲労回復・体力回復
- 目覚めの爽快感・満足感でストレスが減る
- 日中の仕事、家事に精力的になれる
- 睡眠時に分泌される成長ホルモンの働きで美肌に有効
良い睡眠で十分な休養が得られると目覚めもスッキリ！
気持ちいい一日のスタートが切れるとやる気十分！充実した一日を送ることができますね。
朝食もしっかり食べられて内臓もよく動き、お通じも良くなります。
一日の疲れをまたぐっする眠ることで回復する良いサイクル。
睡眠時に分泌される成長ホルモンは、肌や内臓の修復を助けます。
基礎代謝も上がるので美肌・ダイエットにも効果的と言えます。
睡眠不足のデメリット
- 睡眠不足は太りやすい
- 自律神経・ホルモンバランスが崩れて体調不良を引き起こす
- 日中ボーっとして頭が働かない
- イライラする
睡眠不足が続くと、ホルモンバランスや自律神経が乱れます。
食欲を抑制するホルモン（レプチン）の分泌バランスが崩れたり、イライラしてつい食べてしまうということも。
結果として太りやすい生活になってしまいます。
自律神経が乱れると
- 疲れやすい
- 不眠
- イライラする
など、様々な不快症状が現れます。
仕事や日常生活に支障が出てしまったり、健康を害したり。
食事・運動・休養など生活習慣を少しずつ見直すことで改善ができます。
寝る前のストレッチが効果的な理由 2点
それでは、寝る前のストレッチが熟睡に効果的な理由は何でしょう？
大きく分けて２つあります。
- 寝つきが良くなる
- リラックス効果が高まる
①寝つきが良くなる
なかなか眠れないのは血液循環が悪い可能性があります。
血液循環が悪いと冷えやむくみの原因となります。
手足の先が冷えていると、温かい布団に入ってもなかなか寝付けません。
体が冷えていると筋肉も固くなっています。
ストレッチ運動をすることで筋肉をほぐし、血流をよくすることができます。
冷えの改善につながりますね。
ヒトの体は体の深部体温が上がった後、下がると自然な眠気が訪れる仕組みになっています。
ストレッチ運動で体の中心を温めてから布団に入ることで、スムーズに眠ることが期待できますね。
②リラックス効果
首・肩・背中・腰などがゴリゴリだと、どうにも息苦しい……
また、心が緊張していたり、心配事を抱えていると脳も休まりません。
ゆったりストレッチで固くなった筋肉をほぐすと、ゴリゴリの息苦しさが和らぎます。
体から余計な力が抜けて、ふんわりと気持ちいい状態で眠れるように。
深い呼吸を取り入れながらストレッチすることで副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。
私は眠る前のストレッチを習慣にすることで、歯ぎしりや肩こりがとても楽になりました。
余分な力が抜け、熟睡できるようになったからです。
ぜひ、こちらの記事を参照してください。
歯ぎしりする人私、歯ぎしりが酷いのよね家族にもうるさいって言われるし、顎や首、肩がこってガチガチ歯が欠けることもあるって聞くし、なんとか治したい…… 私はヨガで歯ぎしりが[…]
【おまけ】ストレッチの効果をアップする環境作り2点
ストレッチが熟睡にに有効なことが分かりました。
では、さらに効果を爆上げする環境作りをしちゃいましょう！
- 入浴は寝る前の1～2時間前にすませる
- 寝室の照明を落として布団の上でストレッチする
入浴は寝る前の1～2時間前にすませる
38℃～40℃のぬるめのお湯に15～20分浸かりましょう。
お湯で温まった体の深部体温は、2時間くらいするとだんだん下がってきます。
ここが眠気を誘うベストタイミング。
このタイミングで気持ちよく体をほぐすと、より快適な眠りにつけます。
寝室の照明を落としてストレッチする
現代では夜になっても明るい照明に囲まれています。
人の体は明るいところで活動的に・暗いところでは休養モードになります。
照明を落として体を休ませる環境を作りましょう。
- 常夜灯にしてストレッチしてみる
- 部屋の照明を消して間接照明を部屋の隅に配置する
- 足元灯だけにしてみる
いつもの寝室が癒しの空間に早変わり！
簡単にできるので、ぜひやってみてください。
ストレッチが終わったらそのまま寝落ちすればいいので、お布団の上でやっちゃいましょう。
寝る前の簡単ストレッチ 3選
準備が整ったらさっそくストレッチをはじめましょう。
- 無理して痛いほど前屈しない
- 痛気持ちいいくらいで
痛いのを我慢して伸ばすと、逆に筋肉が緊張して固くなってしまいます。
「痛気持ちいい～」くらいをキープして下さい。
カメのポーズ……おしり周りの筋肉を緩め、血行促進効果
おしりをマット（布団）にまっすぐ下ろします。
左右の足の裏を体から少し離したところで合わせます。
体と足でひし形を作るようなイメージです。
両手をふくらはぎの下からすくうように通します。
両手の手のひらで足の甲を包むように添えます。
足の甲へ届かせるのがキツければ、手前の床に手をついてもOK。
一度息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら体を前屈させます。
上体を股関節から倒すように。
前屈のまま大きな呼吸を3回繰り返しましょう。
ポーズの解説が分かりやすいので、こちらの動画を参考になさってください。
おしりの筋肉・ふとももの外側・股関節・内腿が気持ちよく伸びます。
おしり周りをほぐすことで下半身の血行が促進！
足先の冷えの改善に有効です。
ポーズを解く時は、手を足の甲から離して床に着き、ゆっくり手で体を支えながら起こしましょう。
両手足ブラブラ……手足の緊張をほぐす
仰向けに寝転んで両手・両足を天井にむけて上げます。
力を抜いてブラブラ～
ゆっくり呼吸しながら10数えてください。
余分な力が抜けます。
背伸びからのシャバ―サナ……究極のリラックスポーズ
先ほどの姿勢から両手・両足を下ろします。
両手をバンザイするように頭上に上げ、息を吸いながらう～んと伸びをしましょう。
手で上半身を頭上へ引っ張り、足で下半身を下へ引っ張るように。
息を吐いて伸びをゆるめ、手を体側に戻します。
そのまま体の力を抜いて深い呼吸を繰り返します。（これがシャバ―サナのポーズ）
足は軽く開き、両手は体から少し離して。
手のひらを上に向けます。
眉間や頬の筋肉・首・肩・腰……
あらゆる場所から力を抜いてゆっくりとした呼吸を。
息を吐いた時に、体が深くマット（布団）に沈んでいくイメージを持つといいです。
もうこのまま寝ちゃえば爆睡間違いなし！
お布団を体にかけて冷えないように、おやすみなさ～い。
寝る前のストレッチを習慣にすると、脳が
「ストレッチをすると眠る準備だ！」
と捉えるようになり、おやすみモードに入ります。
その結果、眠りの質が上がる傾向に！
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寝る前のストレッチで熟睡しよう！のまとめ
この記事では、寝る前のストレッチが熟睡に有効ですというお話をしました。
ストレッチで
- 寝つきが良くなる
- リラックス効果が高まる
ストレッチの安眠効果をさらに高める環境作り
- 入浴は寝る前の1～2時間前にすませる
- 寝室の照明を落として布団の上でストレッチする
寝る前のストレッチを習慣化
脳をおやすみモードに切り替える
オンラインヨガでプロにレッスンしてもらう
きっと翌朝の目覚めが変わります！
家事に・仕事に意欲的に取り組めて、気持ちも前向きになれること間違いなし！
ぜひ、生活の一部に取り入れてください！
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。