社会人のための運動習慣作りのコツ|1日5分からゆるく始めよう

困った女性
運動不足の女性

最近全然運動できてなくてヤバい…

少しずつでも良いから運動習慣を作りたいんだけど、仕事で時間がない人はどうすればいいの?

 

学生の頃と違って、社会人になると運動の機会がグンと減りますよね。

スポーツ庁によると週1日以上運動する成人の割合は55%だそうです。

引用:スポーツ庁「スポーツの実施状況等に関する世論調査」

 

運動不足は体調不良や将来の病気に繋がります。

実は私も運動不足が原因で体の調子を崩してしまった経験があるんです。

 

しかしオンラインヨガを始めたことで運動習慣ができ、肩こり・腰痛などが軽減して心身ともに健康になってきました!

 

この記事では40代から運動習慣を作り上げた私が、社会人でも無理なく運動習慣をつけるコツをご紹介します。

三日坊主になりがちな人でも継続しやすいおすすめの運動も紹介するので是非最後までご覧ください!

 

社会人が運動を習慣化させるメリット7つ

社会人が運動を習慣化させるメリット7つ運動を習慣にすることでどんなメリットがあるのでしょうか。

運動習慣がつくとこんないいことがありますよ。

  • ダイエットが期待できる
  • 自分に自信がつく
  • 生活習慣病の予防に効果的
  • 体のコリが軽減される
  • ストレスが減る
  • 疲労感が減る
  • 仕事の生産性が上がる

 

ダイエットが期待できる

運動量が増えることで消費エネルギー量がアップし、ダイエットに効果的です。

だんだんと体が引き締まり、筋肉量アップが期待できます。

ぽよんとたるんでいた体がスッと引き締まったボディに変身できますよ。

 

ヨガを習慣にした人に感想を聞いてみました。

50代 女性

見た目がだらしない体型でしたが、ヨガを試してから体型が少しずつ引き締まりダイエットができて良かったです。

それに、体の調子も上がりました。

引用:SOELUヨガの評判を大公開【ユーザー30人にアンケート調査】

 

自分に自信がつく

  • 運動が続いている
  • 体の調子が整ってくる

こんな変化が感じられると、自分もやればできると自分に自信がついてポジティブになれます。

人から「スタイルいいね」「いつも元気だね」と褒められることも増えてきますよ。

「運動しなきゃと思っているけど無理なんだよね……」とネガティブな発言をしていた過去から一転。

仕事やプライベートでも堂々と発言したり、姿勢がよくなって自信に満ちた振る舞いができるようになります。

 

生活習慣病の予防に効果的

運動習慣がつくことで血流がよくなり、老廃物や疲労物質の排出が促されます。

加えて筋肉量が増えて代謝が良くなると、生活習慣病予防に効果的です。

 

なぜなら、運動をすることで基礎体力と持久力がアップし、身体活動量が増すから。

その結果以下のような期待できますよ。

  • 有酸素運動による脂肪燃焼
  • 筋力が増して代謝アップ
  • 内臓機能の活性化 など

引用:健達ねっと「生活習慣病予防のための運動のポイント」

 

 

体のコリが軽減される

軽い運動で血行がよくなり、肩こりや腰痛のつらさを軽減できます。

デスクワークなど同じ姿勢を長時間とっていると、血流が悪くなって筋肉も硬くなってしまいますよね。

運動を習慣化することで体のコリや血行不良を改善できますよ。

 

体の痛みがなくなると何事にもポジティブになれ、活動量が増えます。

体のコリや痛みが軽くなると見た目が颯爽とするし、「しんどい」「疲れた」とネガティブな言葉を多用しなくなってきますよ。

あなたの周りの雰囲気がとても明るく快活になります。

 

ストレスが減る

体を動かすことでイライラ・むしゃくしゃする気分を切り替えることができます。

 

  • やってしまった失敗
  • 上司に言われた一言を引きずる

 

ネガティブな思考ってどんどん自分の頭の中をめぐって、自分で勝手に負のスパイラルに陥ったりしませんか?

そんな重苦しい感情を運動に集中することで切り替えることができますよ。

 

気分転換になって

  • 頭の中を占めていたイライラがどうでもよくなる
  • 些細なことだと一蹴できる

と、自分の中で完結できるようになるのでとても気が楽になります。

 

疲労感が減る

運動による血流アップ・代謝アップ・コリ改善・ストレス解消は疲労回復効果につながります。

 

  • 血流&代謝アップで体が温まってコリがほぐれる
  • イライラもやもやする心が穏やかに
  • 身も心もリラックスし、よく眠れる

 

体が温まり、心地よい疲れで体がお休みモードになります。

お休みモードの副交感神経が優位になると、リラックスして安眠できますよ。

その結果、疲労回復に効果的と言えますね。

 

仕事の生産性が上がる

運動で気分転換できることはもちろんですが、加えて脳が活性化され自己管理能力がアップし、仕事の効率が向上します。

運動習慣がつくと1日をダラダラ過ごさず、運動や休息の時間を確保するためにスケジュール管理が必要になりますね。

スケジュール管理と運動による気分転換が相乗効果となって、オンとオフの切り替えが上手くなります。

その結果、仕事やプライベートにおいても良い影響が出るんですよ。

 

世界の大企業のトップも運動のメリットを最大に生かして活躍している人が多いんです。

AppleCEO ティム・クック氏早朝5時にスポーツジムへ
マイクロソフト創始者 ビル・ゲイツ氏朝のランニング・ヨガ・瞑想
サントリーホールディングス社長 新浪剛史氏週2回スポーツジムへ

 

【サントリーホールディングス社長 新浪剛史氏の言葉】

トレーニングを終えた後はとても爽快

体を動かした後は物事に対して前向きになり、仕事の生産性も上がるように感じます

引用:PREDIDENT Online

 

社会人が習慣にするのにおすすめの運動

それでは、仕事をしながらでも無理なく習慣にできる運動とはどんなものがあるでしょうか。

運動が苦手な人や忙しくて時間のない社会人におすすめの運動をご紹介します。

 

  • ウォーキング
  • ラジオ体操
  • ピラティス
  • ヨガ

 

いずれも用意するものが少なく、特別な器具や場所が不要なものですよ。

 

ウォーキング

誰にでもすぐ始められるのがウォーキングのいいところですね。

自宅の周りを歩くことから始められます。

運動初心者はランニングよりまずウォーキングから始めましょう。

おすすめなのは、朝15分~30分程度。

 

その理由は以下の2つの理由からです。

  • 朝日を浴びながらウォーキングをすると幸せホルモンの一種であるセロトニンの分泌が活発になる
  • ウォーキングを開始して20分程度で脂肪燃焼効果が現れる

 

ウォーキングの効果を効率的に得るためのポイントは以下の5つです。

  • 足を守るためのウォーキングシューズを用意する
  • 始める前によくストレッチをする
  • 姿勢よく正しいフォームで取り組む
  • 水分補給をする
  • 早く結果を出そうとせず、短時間・短距離から

引用:DESCENTE ライフスタイルマガジン

 

お気に入りのウォーキングシューズがあると気分も上がりますね。


女性用もオシャレです。


 

ラジオ体操

子どものころからなじみがあるので取り組みやすいですよね。

3分程度のプログラムの中に腕や首を回す・屈伸など全身の筋肉や関節を刺激できる運動がぎゅっとまとまっています。

起床後や運動前のウォーミングアップにも適していますよ。

家の中でできるので、天候に左右されないメリットもあります。

 

 

毎朝6時半からNHKラジオ第1で放送されています。

「朝6時半にラジオ体操」と決めて習慣づけやすいですね。

 

ピラティス

ピラティスはもともと戦争で負傷した戦士のリハビリのために開発されたエクササイズです。

インナーマッスルを強化し、全身のバランスを整えることで正しい姿勢へと導く効果があります。

結果的にしなやかで強い理想的な体作りができます。

 

米倉涼子さんや石田ゆり子さんなどモデルや俳優さんにも愛好家がたくさんいますよ。

マットがあれば自宅でも取り組めます。


 

ヨガ

ヨガは体が硬い人にもおすすめです。

激しい動きが少ないので、体を動かす習慣が今まで無かった人にもとっつきやすいですよ。

体をじっくりとほぐし、血流アップ・代謝アップ・インナーマッスルを鍛えるのに効果的です。

 

内山理名さんやビル・ゲイツ氏など芸能人や財界の著名人にも男女問わず愛好家が大勢いますよ。

最初は5分程度の短い初心者向けのヨガから始め、慣れてきたら15分から30分程度のプログラムをこなすと、じんわり汗ばむ運動になります。

 

また、ヨガにはマインドフルネスな心理状態に導く効果もあります。

マインドフルネスとは過去の失敗や未来の不安にとらわれて心ここにあらずになっている状態から、心を今その瞬間に向けた状態のこと。

 

マインドフルネスな状態に導く瞑想には脳を活性化させ、ストレスを和らげたり仕事のパフォーマンスをアップさせる効果が期待できます。

 

社会人が運動を習慣化させて継続するコツ

運動は継続することでダイエット効果や筋力アップなどの効果を発揮します。

でも、どうやったら三日坊主にならずに習慣化することができるでしょうか。

忙しくて時間がない社会人でも、無理なく運動を続けられるコツはこちら。

 

  • 目に見える結果を作る
  • 簡単・短時間から始める
  • 日常生活に組み込む
  • 第三者を巻き込む
  • 興味を持てるものから取り組む
  • オンラインヨガサービスに加入する

 

目に見える結果を作る

運動した日の内容や消費カロリーの記録を残していきましょう。

何日か後、カレンダーにその記録が埋まっていくのを見返すと「自分、がんばってるじゃん」と自信につながります。

 

記録にはスマートウォッチを利用するのもおすすめです。

歩数やカロリー消費を自動記録してくれて手間いらず。

スマホアプリと連動し、週単位・月単位での振り返りにも役立ちます。

AppleCEO ティム・クック氏は、「体形の維持と減量はApple Watchのおかげ」と述べていますよ。


 

簡単・短時間から始める

今まで運動をしなかった人がいきなりフルマラソンをするぞ!と意気込んでも挫折しやすいですよね。

まずは自宅周辺のウォーキングや部屋でできるストレッチ・ヨガなどを5分~10分するだけでも大進歩です。

ちょっと物足りないくらいが継続のコツですよ。

少しでもできたことを励みにしましょう。

 

日常生活に組み込む

運動の要素は日常生活の中にもたくさん隠れています。

 

  • 朝起きたらストレッチをする
  • 歯磨きをしながらかかとを上げ下げする
  • なるべくエレベーターではなく階段を使う
  • 寝る前にヨガストレッチをする など

日常生活の中に無理なく組み込んでみましょう。

 

慣れてくるとなんでもないことのようにこなせてきます。

「食べたら歯を磨く」みたいに運動が通常セットになってきます。

 

私の夫氏はオフィスがある5階まで階段を使っているそうです。

「エレベーターは混み合って他人との距離が近くなるのが苦痛」

「階段を使った方が気楽だし、運動にもなるから一石二鳥」

と言っていますよ。

 

朝活も人気です。

  • 早寝早起きが習慣化する
  • 代謝アップ
  • その日1日シャキッと動ける

など、メリットがたくさんありますよ。

朝活について詳しく知りたい人はこちらの記事をどうぞ。

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第三者を巻き込む

一人で運動するのが続かないという人は、誰かと一緒にするのがおすすめです。

家族や友達を誘ってウォーキングやヨガをすると、お互い励みになりますね。

一緒に体を動かすことで会話が増えたり、刺激をもらってサボりにくくなりますよ。

 

  • 待ち合わせて一緒にウォーキングに行ったり
  • 運動の記録を友だちとのLINEグループで共有したり

 

共通の話題ができて話がはずんだり、さらに楽しくなって意欲がわいてきます。

 

興味を持てるものから取り組む

「運動をする」と思うと腰が重いけれど「ゲームをする」となるとやる気になる人もいるのでは?



 



 

一人はもちろん、家族と一緒に楽しんだりオンラインで友達や世界中のユーザーと競えるのも楽しいですよね。

つい夢中になりそうです。

 

階下への振動が気になる人には、防音マットがあると安心です。


 

オンラインヨガサービスに加入する

  • YouTubeを見ながらの運動は続かない
  • 一人でも効率よく結果が伴う運動がしたい
  • スポーツジムに通う時間はないけど、きちんとプロに教わりたい

 

そんなあなたにはオンラインでプロがレッスンしてくれるオンラインヨガがおすすめです。

早朝から深夜まで、おうちにいながらネット回線を通してプロのインストラクターがあなたの運動をサポートしてくれますよ。

 

インストラクターがリアルタイムでポーズチェックをしてくれるサービスもあり、施設に移動をしなくても本格的なレッスンができると人気を呼んでいます。

 

オンラインヨガを習慣にした人の感想

20代 男性

オンラインなので自宅で行うことができるのが1番な利点です。

行くのが面倒だったりするのでそれがないのがいいです。

 

20代 女性

リラックスすることができるようになりよく眠れるようになった。

ジムでのヨガレッスンで得られる効果と同等の効果が得られていると思う。

引用:SOELUヨガの評判を大公開【ユーザー30人にアンケート調査】

 

月額料金がかかりますが「やらなきゃ損する!」と自分を追い込むことも継続の秘訣。

 

オンラインヨガといってもダンス・ピラティス・ボクササイズ・HIITなど様々な種目を選べ、その道のプロが難易度別に指導してくれますよ。

 

お試し体験もできるので、気軽にトライできるのも嬉しい点です。

運動初心者におすすめのオンラインヨガサービスはこちらの記事をご覧ください。

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初心者必見オンラインヨガランキングベスト3

 

私はオンラインヨガで人生が変わった!

私はオンラインヨガで無理なく運動習慣がつき、体の不調が嘘のように軽くなって元気になりました。

 

  • 早朝から深夜までライブレッスンできる
  • 移動の時間が不要
  • レッスン直前まで用事ができる

など、忙しい社会人が運動習慣をつけるのにピッタリだと思っています。

 

実は私は40代半ばまで育児・家事・仕事に振り切って運動をほとんどしてこなかったんです。

体力・筋力不足に加えストレスで常に疲労困憊。

メニエール症候群で救急搬送されたり。

腰痛をこじらせて股関節痛になる……

激痛で歩行も困難になり「40歳代でこんなになってしまっては老後ヤバい!」とゾッとしたときにネット広告でオンラインヨガを知りました。

 

まずは動ける体作りをしようと思い、オンラインヨガサービスのお試し体験をしてみることに。

ヨガはゆっくりじっくり動くので、激しい運動ができない私にもピッタリ。

深い呼吸で心が落ち着き、肩こりがほぐれて気持ちいい!

何より先生が画面越しに見てくれて的確なアドバイスやお褒めの声をかけてくれるのに感動!

 

家にいながらヨガスタジオにいるような錯覚を起こすほど本格的にレッスンできたんです。

運動嫌いの自分でも、先生のリードのおかげで30分のレッスンをあっという間にやり遂げました。

終わった後の爽快感にドハマりし、即入会。

 

それから朝の出勤前・夜寝る前にレッスンを入れるのが習慣になりました。

今では肩がこり過ぎて頭痛を起こしたり、気分が落ち込んでイジイジしたりすることがほぼなくなりましたよ。

もう3年も続いています。

 

オンラインヨガなら早朝から深夜まで先生が見てくれるライブレッスンや動画レッスンが充実しているので、自分の都合に合わせて受けられるのが忙しい私にピッタリ。

 

時間を有効に使い、心身のパフォーマンスを上げるのに最適なオンラインヨガを、あなたにも知ってほしいと思います。

 

初心者にも安心なオンラインヨガはこちらの記事でご紹介していますので、合わせてご覧ください。

お試し体験もできるのでお気軽に参加してみてくださいね。

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社会人のための運動習慣のつけ方まとめ

忙しい社会人が運動の習慣をつけることでいいことがたくさんあります。

  • ダイエット・ボディメイク
  • 生活習慣病予防
  • ストレス解消
  • コリ改善・疲労回復
  • 仕事の生産性アップ

 

習慣にするコツは

  • 運動の記録をつける
  • 最初は短時間で簡単な運動を
  • 生活の中に組み込む
  • 第三者を巻き込む
  • 有料サービスに申し込む

 

スポーツジムに通う時間はないけど、プロのインストラクターに指導してほしいという場合はオンラインヨガがおすすめです。

ネット回線でインストラクターにつながり、一緒に運動を盛り上げてくれます。

プロの指導&プログラムなので正しく取り組め、効率的に効果を感じられますよ。

 

お試し体験ができるので、気軽に試してみてください。

初心者も安心→おすすめのオンラインヨガサービス

 

最後までご覧くださり、ありがとうございました。

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