注目キーワード
  1. おうちヨガ
  2. ストレッチ

【超簡単】スープジャー弁当でダイエット【作り方3ステップも解説】

ボーっとする女性
ダイエットしたい女性

ダイエット成功には運動と食事が大切。

それは分かってるんだけど、手間暇かけられないのよね。

お金をかけずに簡単にできる方法ないかな?

 

そんなあなたにはスープジャー弁当がピッタリ!

スープジャー弁当ならこんな問題が見事に解決しちゃいます。

  • ダイエット食を考えるのがめんどう
  • 日ごろ野菜不足
  • 炊事が苦手
  • ランチは外食やコンビニ弁当ですませがち

 

上記のチェックポイントに一つでも当てはまっている人必見。

あなたにおすすめのランチが、たった3ステップでできちゃいます。

  1. 具材を3分煮る
  2. スープジャーに移す
  3. 昼休みまで放置

 

喜ぶ女性
喜ぶ女性

え、放っとくだけでいいの?

それなら簡単!

 

あお
あお
しかも冷蔵庫の中にあるものできるので経済的!

お財布にも優しいスープジャー弁当で栄養バランス良くダイエットしちゃいましょう。

 

この記事を書いたのはこんな人

あお
あお

ヨガ歴1年のアラフィフ主婦

主婦歴20年以上

家族の栄養バランスを考えながら毎日食事を作っています。

主人も私も健康診断で注意されたこと無し。

上手く手抜きをしながら15年以上お弁当を作り続けています。

ぜひ最後までご覧ください。

 

目次

スープジャー弁当は野菜不足も解消できてダイエットにピッタリ!

ランチタイムどうしてる?アンケート調査

昼ご飯って意外と「なんでもいいや」と思ってしまいませんか?

先日、Twitterで昼食についてのアンケートを取ってみました。

お弁当持参が3割弱。

あとはコンビニや外食が多いですね。

その他には

  • 在宅ワークで自宅でごはん
  • テイクアウトの食事
  • 社食・学食

などが挙げられます。

お弁当が栄養バランス的にも経済的にも最適なんですが、めんどうなのでついコンビニや外食になっちゃいますよね。

でも、スープジャーを使えば手間をかけずに野菜不足も解消出来てダイエットにもなるんですよ!

しかも誰にでも簡単に作れるときたら、やらない理由はないですよね。

 

スープジャー弁当ダイエットや健康維持におすすめな理由

スープジャー弁当のすすめ・メリットたくさん

スープジャーとは保温・保冷ができる密閉容器。

汁物でも安心して持ち運びができて、温かいおかずが食べられます。

保温性をうまく利用し、材料を入れっぱなしでじっくり加熱調理ができるんですよ。

そんなスープジャーを利用したお弁当のメリットを紹介します。

スープジャー弁当のメリット
  • 温かいスープで代謝が上がる
  • ガツガツ早食いを防げる
  • 簡単にできる
  • 野菜がたっぷり食べられる
  • 消化に良い
  • 栄養素を残さず摂れる
  • 食物繊維が無理なく摂れる

 

温かいスープで代謝が上がる

スープジャーは真空断熱構造で魔法瓶と同じ保温効果を得られます。

朝作って昼にホカホカ。

ランチの一口目はまずスープをどうぞ。

空腹感を落つかせ、体を温めることで代謝が上がります。

代謝アップはダイエットの近道ですよ。

 

ガツガツ早食いを防げる

温かい食べ物はゆっくり食べる傾向があります。

ガツガツ早食いを防げますよ。

早食いしなくなると、食べ過ぎも防げますよね。

余計なカロリーを摂取しなくてもすむのでダイエットにつながります。

 

簡単にできる

小鍋で具材を3分煮た後は、スープジャーに入れてランチタイムを待つだけ!

唖然とするくらい簡単です。

炊事が苦手でも、寄せ鍋が作れるならスープジャー弁当なんて楽勝!

一人鍋用のカット野菜や、パックの肉団子などを上手く使えば包丁要らずでできますよ。

ダイエットのための食事は継続が大切。

簡単調理でなければ長続きしないですよね。

 

野菜がたっぷり食べられる

ダイエットでは、肉と野菜をバランスよく摂ることが大切。

でも、野菜ってどうすれば効率よく摂れるでしょう。

サラダにすると少ししか食べられないし、ドレッシングをかけると結局カロリーオーバーになることも。

加熱することでかさが減ってたくさん食べられます。

キャベツ1/4個を千切りサラダにしようとすると馬のエサみたいな量だけど、スープにしたらペロッと食べちゃえますよ。

具だくさんスープでお腹満足なのに、野菜がたっぷりだと罪悪感がないのも嬉しいポイント。

 

消化に良い

スープジャー内でじっくり熱が伝わることで、野菜の硬い部分が柔らかくなります。

キャベツの芯の部分もトロトロに。

胃腸に過度な負担をかけないので体調も良好に保てます。

野菜の甘みもグッと感じられてスープが薄味でも満足できます。

 

栄養素を残さず摂れる

水に溶けやすい栄養素(ビタミンB群やビタミンC)もスープごと飲むことで摂取できます。

また、生で食べると吸収されにくい栄養素(ポリフェノールやリコピンなど)も吸収されやすくなります。

煮込むことで素材の細胞膜が壊れ、取り込みやすくなるからです。

 

食物繊維が無理なく摂れる

食物繊維が無理なく摂れます。

食物繊維には2種類あり、両方ともスープにすることで美味しく手軽に摂取できますよ。

  • 不溶性食物繊維

水に溶けにくい。

便を増やして腸を刺激し、お通じを良くする。

  • 水溶性食物繊維

水に溶けやすい。

食後、血糖値の上昇を抑制したり、血中コレステロール濃度を下げる働きがある。

 

スープジャー弁当のデメリットと注意点

スープジャー弁当って、こんなにいいことばかりでデメリットはないの?と思うかもしれませんね。

以下、デメリットを挙げます。

スープジャー弁当のデメリットと注意点
  • 持ち運びが重くなる
  • 生の肉や魚を入れない
  • 食べ残しは廃棄すること

 

汁物なので普通のお弁当より重みがあります。

スープジャー自体が一般の弁当箱より重めなんですよね。

私が使っているスープジャーの重さは、空の状態で約280g。

高校2年生の次女の2段弁当箱が空の状態で約240gでした。

スープジャーは弁当箱より重い

 

注意点

  • 生の肉や魚を入れない
  • 食べ残しは廃棄すること

具材に肉や魚を使う場合は、生の状態でスープジャーに入れてはいけません。

野菜を煮込む時に一緒に入れて、火が通ってからスープジャーに移しましょう。

アクが出たら取っておくとさらに美味しく食べられます。

 

もしも食べ残してしまったら廃棄すること。

スープジャー内部温度が20度になると、雑菌が増えやすいので注意。

熱いスープで満たされていると温度が下がりにくいですが、開封して中身を食べると温度が下がっていきます。

食べ残しが傷んでしまう危険があるので注意してください。

 

スープジャーを選ぶ時のポイントは3つ

スープジャー選びのポイント3つ

では、ランチに最適のスープジャーを選ぶ時のポイントを解説します。

それは以下の3つ。

  • 容量は300ml程度
  • パーツがシンプルで洗いやすいもの
  • 6時間経っても50度以上に保てるもの

一つずつ解説します。

 

スープジャー弁当には容量300ml程度がベスト

一般に出回っているスープジャーは300ml~500mlのものが主流です。

おにぎり+スープジャー+ちょっとしたおかず(果物など)

と組み合わせるなら成人女性なら容量300ml程度でちょうどいいと思います。

特に良く食べる男性であれば、500mlあれば充分でしょう。

私が使っているものは350mlです。

 

スープジャー弁当の一例

 

あお
あお
  • ひじき煮
  • もやしのナムル

などまとめて作ってあります。

詰めるだけだから朝も楽ちん

スーパーやコンビニの少量総菜を上手く使ってもいいですよね

 

スープジャーはパーツがシンプルで洗いやすいものが良い

スープジャーのパーツがシンプルで洗いやすいと、安心して使えます。

私が使っているスープジャーは象印さんのもの。

パーツがシンプルで丈夫。

スープジャーのパーツはシンプルで洗いやすいものが良い

口も広くて洗いやすいです。

スープジャーの内部に手を入れやすくて洗いやすい

汁物を入れるので、こぼれないように蓋のパーツにはゴムパッキンがついています。

パッキンを洗う時には、スプレータイプの洗剤と100円ショップのミニブラシを使っていますよ。


 

スープジャーに入れて6時間後でも50度以上を保てる保温力が大事

人がスープを食べて「美味しい」と感じる温度は、約57度だそうです。

出来上がりから食べるまでを以下のようにシュミレーションしてみましょう。

  • 朝7時にスープジャーに具材を入れる
  • 昼休みは12時

この間、5時間のブランクがありますよね。

この間に冷めてしまっては残念至極。

保温性がしっかりしているものを選びたいですね。

では、これらの条件を満たすスープジャーはどんなものでしょうか。

 

スープジャー三大ブランドを押さえておこう

スープジャー三大ブランドは象印・タイガー・サーモス

魔法瓶の有名どころと言えば

  • 象印
  • TIGER
  • THERMOS

ここを押さえておけばハズレはないです。


保温効力:6時間54度以上

パーツが少なく、シンプルなので扱いやすいです。

重さ:280g

オリジナルレシピがついてきます。

 

保温効力:6時間54度以上

重さ:300g

デザインもシンプルでオシャレ!

男性にも向いています。

パーツが細かく分かれていて、洗う手間がネックかも。

 


保温効力:6時間55度以上

重さ:300g

フォルムも色もかわいいですね。

別売りで持ち運びに便利なジャーポーチや、食べやすいスプーンなどもセットで揃います。

 

上記の製品を表にまとめてみました。

性能にはほとんど差がない印象。

デザインとお手入れが選ぶポイントになりそうです。

象印TIGERTHERMOS
保温効力

室温20度±2の環境で、熱湯をせん下端まで満たし縦置きにした場合において

6時間

54度以上

6時間

54度以上

6時間

55度以上

重さ280g300g300g
パーツ4個7個3個

 

スープジャー弁当の作り方3ステップ

スープジャー弁当の作り方3ステップ

では、いよいよスープジャー弁当の作り方を解説します。

作り方はとても簡単!

たったの3ステップです。

  • ステップ1:材料を切る
  • ステップ2:鍋に材料を入れて3分クツクツ煮る
  • ステップ3:温めたスープジャーに注いで蓋を閉め、昼まで放置

ではステップごとに詳しく見ていきましょう。

 

ステップ1:材料を切る

食べやすいように一口サイズに切りましょう。

具に肉を入れる場合も同様に。

前の晩に切っておいてタッパーやポリ袋に入れておくと、朝の支度がスムーズです。

スープジャー弁当の材料は前の日に用意しておこう

 

ステップ2:鍋に材料を入れて3分クツクツ煮る

小鍋に水を200mlほど入れ、味付けをします。

ポンと水に入れるだけの鍋の素が便利ですね。


日替わりでいろいろな味が楽しめます。

パッケージの分量より、少し水を多くして薄味にした方がスープとしておいしく頂けます。

野菜や肉からもいいお出汁が出ますしね。

 

あお
あお
鍋キューブの場合、キューブ1個に対して水180㏄のところを私は200㏄入れてます

 

肉や魚を入れる場合は、ここで火を通しておきましょう。

注意

スープジャーに生の肉や魚を入れてはいけません。

一口サイズの肉なら、3分煮る間に火が通ります。

 

ステップ3:温めたスープジャーに注いで蓋を閉め、昼まで放置

あらかじめ、スープジャーに熱湯をMAXまで入れて蓋をし、内部を温めておきます。

魔法瓶の保温効果を最大限に発揮するためです。

鍋を沸かし始める前にやっておくと、手順がいいですね。

スープができた頃には温まっています。

中のお湯を捨て、(やけどに注意)水滴を切って熱々のスープを注ぎます。

きっちりと蓋を閉めましょう。

パッキンが上手くはまっていないと漏れの原因になるので注意。

冬場は周りの気温が低くなるので、本体の周りにカバーをかけるとより保温状態が良くなります。

無ければタオルで包んでおくのもいい方法ですよ。

スープジャーにタオルを巻くとさらに保温力アップ

 

スープジャー弁当に向いている食材と向かない食材

スープジャー弁当に向いている食材・向かない食材

ほとんどの食材がスープジャー弁当に向いていますが、向かないものもあります。

 

スープジャー弁当に向いている食材

  • キャベツ・白菜・青梗菜などの葉物
  • 大根・人参などの根菜類
  • かぼちゃ・イモ類・トマト
  • 豚肉・鶏肉・魚の切り身などほとんどの食材

食材がじっくり温まり、甘みが出て調味料が少なめでも美味しい!

 

  • 干しシイタケ
  • だし昆布
  • 干しエビなど出汁が良く出るもの

スープジャーの中でじっくりうまみが出ます!

 

  • 乾燥春雨

スープにポンと入れておくと食べごろに戻っています。

ボリュームが出ておなか満足!


 

 スープジャー弁当に向いていない食材

  • 乾燥わかめ
  • いろどりの刻みネギ

わかめは保温中にトロトロになり過ぎてしまいます。

刻みネギも煮えてしまうし、風味も飛んでしまいます。

タッパーに別にして持って行き、食べる前にスープに入れるといいですよ。

 

  • 風味付けのショウガ

香りがとんでしまうので食べる前に入れると良いですよ。

チューブのおろしショウガが便利!

 

  • 豆腐

保温中にすが立って歯触りが悪くなってしまいます。

我が家ではスープジャー弁当には充填豆腐を使っています。

 

あお
あお
充填豆腐は風味も歯触りも文句なしだよ

充填豆腐は、パックと豆腐が隙間なくミチっと詰まっています。

普通の豆腐と材料は一緒ですが、少し作る工程が違うんです。

賞味期限が長めなのも特徴。

豆腐のパッケージに「充填豆腐」と書かれてあるので確認してくださいね。

 

スープジャー弁当はレパートリーが無限

スープジャー弁当のレパートリーは無限

入れる食材や出汁によって、レパートリーは無限です!

同じ食材でも出汁が変わるとまた違った味わいが楽しめるので飽きません。

 

あお
あお

ご飯を入れるとリゾットにもなる!

スープを吸って膨張するから少な目でも満足できるよ

げんこつより少し小さい量のご飯が目安

炭水化物が減らせるね

 

和風

出汁を簡単にとる便利グッズも


 

あお
あお

電子レンジでできるからコンロが塞がらない!

そのまま保管もできて便利!

 

洋風・中華風

簡単にできる出汁キューブもおすすめ


スープジャー弁当のレシピ本も大人気!

目からウロコのアイディアが満載ですよ。


 

スープジャー弁当の定番レシピ・5日分

繰り返し作っても飽きないド定番です。

食材を変えたり、スパイスを効かせてアレンジしたりもできますよ。

月曜日~金曜日までの5日間のメニューの参考にしてください。

 

月曜日…ポトフ

土日ってつい食べ過ぎがち。

週の始めに胃腸に優しくてさらっと食べられるポトフが嬉しいですね。

材料
キャベツ・人参・玉ねぎ・ジャガイモ・コーン・ベーコンまたはウインナー・コンソメスープの素・塩コショウ

作り方

  • 具材を食べやすく切る

大きめのウインナーは食べやすく切ること

  • コンソメスープで3分煮る
  • 塩コショウで味を調える

硬いキャベツの芯も柔らかく甘くなる

コンソメの量はパックに表記の分量を参考にしてください。

 

あお
あお
カレー粉を入れるとまた一味違うよ

 

火曜日…豚汁

我が家では夕飯に具たくさんの汁ものをつけるようにしているので、翌日のランチにも。

豚汁ってこれだけで存在感があるから、夕飯にもおすすめですよね。

材料

豚バラ肉・ジャガイモ・人参・玉ねぎ・大根・ごぼう・シメジ・エノキ・こんにゃく・油揚げ・豆腐・出汁・味噌

作り方

  • 素材を食べやすく切る

余り野菜を無駄にしたくない人は「豚汁の具材セット」を使うと便利

  • 豚肉を鍋で炒める
  • 野菜を入れ、さっと炒めたら出汁を注ぐ
  • アクが出たらすくって取る
  • 野菜が柔らかくなったら味噌をとく

 

水曜日:ミネストローネ

週の半ば、疲れが出て来る頃です。

トマトのほどよい酸味で体がシャキっとしますよ。

材料

キャベツ・人参・玉ねぎ・ブロッコリー・鶏もも肉・キノコ・トマト缶・コンソメスープの素・ケチャップ・中濃ソース(無ければとんかつソース)・塩コショウ

 

あお
あお

我が家では前日の夕食のチキンのトマト煮込みの余った具材にスープを足して作っています。

残さず食べられて経済的

 

チキンのトマト煮込み簡単レシピ

引用:COOKPAD

トマトに含まれるリコピンは、抗酸化作用に優れています。

アンチエイジング効果・がん予防・血流改善など嬉しい効果が。

加熱すると吸収されやすいし、胃腸を温めるのでスープがおすすめ!

 

木曜日:中華風スープ

みんな大好きな中華風スープ。

肉団子が入るとボリューム感あるので、もうこれだけでお腹いっぱいになれる一品。

材料

白菜・青梗菜・長ネギ・エノキ・しめじ・肉団子・春雨・中華風スープの素・塩コショウ・醤油

 

あお
あお

食べる直前に甘酢とラー油を少量加えて酸辣湯風にしても美味しい!

途中で味変するのも楽しいね

甘酢とラー油はタレ瓶に別にして持って行くといいよ

 

作り方

  • 甘酢小さじ2
  • しょうゆ小さじ1/2

上記をまぜたものにラー油を数滴たらして

タレ瓶に詰めて別にして持って行こう

 


ちょうどいい甘みがついているので便利です。

 

金曜日:おでん

「コンビニおでん食べたいな……」

と思ったときに簡単にスープジャーでできるって知ってたら、めちゃめちゃ得した気分になりませんか?

材料

大根・ちくわ・魚のすり身ボール・さつま揚げ・うずらのゆで卵・こんにゃく・こんぶ・味付け和風だし(手間ならおでんの素)

作り方

  • 大根は厚めに皮をむき、1㎝幅の半月切り

5分ほど下茹で←前日にやっておくと良い

  • 味付け和風だし(手間ならおでんの素を使って)を鍋に入れて、具材を煮る

少量パックのおでんも便利ですよね。

大根も味がしみて美味!

練り物や魚のすり身から良質の動物性たんぱく質が摂れます。

こんぶから良いだしも出るし、食べることでお通じ改善にも◎

 

基本の味付け出汁のレシピはこちら

おでんだけでなく、野菜の煮びたしにも使えます

出汁…1300㏄

酒…大さじ1

みりん…大さじ2

しょうゆ(薄口がなければ濃口でも可)

 

スープジャー弁当は保冷もできる

スープジャーは保冷もできる

魔法瓶の要領で保冷もできます。

スープジャーの中を氷水で冷やしておくと、冷たく保てますよ。

  • 果物
  • ゼリー
  • マリネなど

夏場はそうめんのつゆを冷やしておくと、ちょっと変わったお弁当もできますよ。

あお
あお
真夏の昼休みにコンビニに出向くのもだるいもんね

 

スープジャー弁当のまとめ

今回はダイエットにおすすめ・超簡単スープジャー弁当についてお話ししました。

スープジャー弁当ダイエットのメリット
  • 温かいスープで代謝が上がる
  • ガツガツ早食いを防げる
  • 簡単にできる
  • 野菜がたっぷり食べられる
  • 消化に良い
  • 栄養素を残さず摂れる
  • 食物繊維が無理なく摂れる
スープジャー弁当のデメリットと注意点
  • 持ち運びが重くなる
  • 食べ残しは廃棄する
  • 生の肉や魚を入れてはダメ

 

スープジャーを選ぶポイント

 

スープジャー弁当は、誰にでも簡単に野菜たっぷりのランチが取れます。

食べ過ぎを抑えてダイエットに効果的!

素材の栄養をまるごと摂ることで整腸作用・美肌効果も!

毎日じゃなくても週に数回くらいやってみてください。

  • 美味しく
  • 楽しく
  • 楽ちんに

ダイエットしちゃいましょう!

 

ちなみに、ダイエットは運動と食事が大切。

運動慣れしていない人でも無理なくできるエクササイズについてはこちらの記事をご覧ください。

関連記事

痩せたい女性ヨガってダイエットに効果ないのかな?全然痩せないんだけど そんな疑問にお答えします! ヨガってスリムな女性のイメージが強いですよね。[…]

ヨガでは痩せない理由とダイエット成功のコツ

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

超簡単スープジャー弁当でダイエット【作り方3ステップ】
最新情報をチェックしよう!