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【ヨガ初心者必見】体が硬い人にピッタリの1日10分メニュー

困る女性
体が硬い女性

ヨガが美容や健康におすすめって聞いたけど、全くの初心者だし、体が硬いし
大丈夫かな?

初心者にも簡単にできるメニューがあったらいいんだけど……

 

体が硬くても大丈夫!

ヨガ、楽しめますよ!

 

この記事の筆者

あお
あお
  • ヨガ歴……約1年
  • ものすごく体が硬い
  • ヨガで体を伸ばす気持ちよさにどハマり
  • 今では朝ヨガ・寝る前のヨガと一日二回
  • 肩こり・腰痛が改善
  • 体調やメンタル面にも良い影響がでてます!

 

むしろ、体が硬い人の方が、ヨガの効果を感じやすいです!

 

ヨガの効果

  • 体を伸ばす気持ちよさを感じる
  • 血液・リンパの流れが良くなる
  • 冷え性の改善
  • リラックス効果
  • よく眠れる
  • 柔軟性が高まる
  • 姿勢が良くなり、美ボディになれる

 

こんなに嬉しいことがいっぱい!!

 

インストラクターさんと同じことができなくても大丈夫!

自分の体と相談しながらほどよくストレッチをすることで、そのメリットが得られます。

 

この記事でわかること

  • 体が硬い初心者でもヨガを楽しめる
  • どうして私は体が硬いんだろう?
  • ヨガを続けてると柔らかくなる?
  • 体が硬い人におすすめのヨガストレッチ
  • 体が硬い人がヨガをする時のポイント

 

体が硬いからってあきらめないで!

メリットいっぱいのヨガを気軽に楽しんで、美ボディになっちゃいましょう!

 

 

ヨガ初心者は体が硬いことを気にしなくてOK!

ヨガ初心者 体が硬いことは気にしないでOK!

「体が硬いからヨガは無理」

と仰る方ってとても多いです。

結論から言うと、体が硬いことは気にしないで!!

 

前屈ができなくても、180度開脚できなくても大丈夫!

ヨガのポーズには初心者さんにも簡単にできるものがたくさんあります。

まずは四つん這いのポーズや、首のストレッチなど気楽に取り組めるものからやってみましょう。

 

やってみると、普段使われていない筋肉の伸びが感じられて体が軽くなります。

ちょっとしか伸びなくても、先ほどまでは伸びてなかったんだからめちゃくちゃ有益!

無理せずストレッチできる工夫もありますよ。

 

初心者向けのヨガポーズの紹介や、ストレッチの工夫については後述します。

 

 

ヨガ初心者の体が硬い理由……ズバリ、動かさないからです

体が硬い人

 

実は赤ちゃんの時はみんな体が柔らかいんですよ。

その後の生活習慣や体の動かし方で筋肉の発達の仕方に変化が現れます。

 

  • よく使う筋肉は強くなり、柔軟性を持つ
  • 動かさない筋肉は弱くなり、固くなる

 

 

体が硬いことのデメリット2点

前屈できない

 

では、体が硬いとどんなデメリットがあるのでしょうか。

 

デメリット1……可動域が狭くなる

「前屈ができない」
「背中で手が組めない」
体が硬い人はよくそう言いますね。

 

体が硬いということは、あまり動かさない筋肉が硬く、伸びが悪いということ。

 

人の体は筋肉が伸び縮みすることで腕を持ち上げたり、歩いたりします。

この筋肉が固いと、上手く動かせなかったり、可動域が狭くなってしまいます。

 

あお
あお
ゴムバンドも使われずに硬くなると伸びが悪くなるよね

 

 

デメリット2……疲れやすくなる

体が硬い=筋肉を上手く動かせていないということです。

 

運動不足・同じ姿勢を続けていると

筋肉を動かさないので、弱く硬くなる

本来動くべき筋肉が弱くなり、上手く動かなくなる

他の筋肉が代わりに動き、補おうとする

筋肉の負担が大きくなる

疲れやすくなる

姿勢が悪くなる(猫背など)

 

また、次のような症状にも。

筋肉を十分に動かせていない

血液・リンパの流れが悪くなる

冷え・疲れやすくなる

 

程よく筋肉を動かすことで、これらの症状を改善することができます。

だから、体が硬い人にこそヨガがおすすめなのですよ。

 

 

Q.ヨガで体が柔らかくなる?……A.継続することで少しずつ柔らかくなります

前屈苦手
長座前屈が苦手なあおですが、4ヶ月くらいヨガを続けてようやくつま先が触れるようになりました。

ヨガは短時間でも毎日続けることが大切。

即効性はないけれど、毎日少しずつ柔軟になっていっていると感じます。

 

体を伸ばす気持ちよさにハマって続けているうちに、いつの間にかつま先が触れるようになった感じです。

個人差はありますが、3~4ヶ月続けると「ちょっと柔軟性出てきたんじゃない?」と実感できるようになるはず。

 

あお
あお
私は朝ヨガと夜寝る前のヨガを日課にしてるよ
特に夜ヨガは一日の疲れを癒して気持ちよく眠れるから、無理なく続けられてるよ

 

ぐっすり眠れる夜のヨガストレッチの記事を公開しています。

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ヨガ初心者は体が硬い人向けの動画を参考にしよう

ヨガ動画

 

おうちでヨガを始めてみるなら、動画を見てインストラクターさんの真似をするのが一番!

体が硬い人向けの動画もたくさん公開されています。

簡単なポーズを組み合わせ、10分くらいの短い時間から始めてみるのがおすすめです!

 

この廣田なおさんの動画は明るくて快活なトークで楽しく取り組めます。

聞き取りやすくて分かりやすい解説が初心者さんにピッタリ!

この動画では、姿勢を整えたりストレッチの補助にブランケットを使用しています。

体が硬いと背中を伸ばしてあぐらをかいたり、長座の姿勢になるだけでしんどいことも。

 

そんな時、ブランケットや小さいクッションで補助すると、とても楽にできるんです。

おうちにあるものでOK!

 

私はよくバスタオルを使います。

長座前屈苦手2

長座前屈できてない……

 

こんな時、インストラクターさんは

「膝を少し曲げてもいいですよ」

と言ってくれます。

 

そこで、曲げた膝の間にできる隙間にバスタオルを差し込んでみると

長座前屈 バスタオルで補助

隙間がバスタオルで埋まりました。

 

下半身が安定して姿勢が整い、ストレッチしやすい体勢に。

ほら、親指が触れているでしょう?

こんな感じでストレッチを繰り返すと、少しずつ体が慣れてきて柔軟性も高まりますよ。

 

あお
あお
おうちにあるタオルやブランケットを使って、無理なくヨガにチャレンジしてみて!

 

 

体が硬い初心者さんがヨガをする時のポイント3つ

喜ぶ女性
なんだか、私にもできそう!

よかった!では初心者さんに知っておいてほしいポイントを挙げます。

 

初心者向けヨガをする時のポイント3つ

  1. 呼吸を止めないこと
  2. 歯を食いしばらないこと
  3. 痛気持ちいい~をキープすること

 

以下で解説します。

ポイント①呼吸を止めないこと

ヨガは呼吸がとても大切。

深い呼吸を繰り返すことで自律神経が整い、リラックス効果が得られます。

鼻から吸って、長~く吐く呼吸をポーズ中も止めないでくださいね。

 

深い呼吸と自律神経の関係はこちらの記事をご覧ください。

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ポイント②歯を食いしばらないこと

膝が少々曲がっていても、ペタリと前屈ができてなくても、筋肉の伸びが感じられたらOK!

 

ヨガ初心者さんほどがんばって曲げようとして、体に余計な力が入り過ぎています。

力むと筋肉は緊張して固くなるんです。

この状況では息も詰まってしまいます。

これでは本末転倒。

 

ヨガのメリットであるリラックス効果や、筋肉を緩めてほぐす効果が十分に得られません。

ストレッチを少し緩めて体を起こし、ゆったり深い呼吸ができる姿勢で取り組みましょう。

 

あお
あお
普段動かさない筋肉だと、ちょっと伸ばしただけでも効果アリ!

 

 

ポイント③痛気持ちいい~をキープすること

無理にストレッチを深めようとすると

「痛い・つらい・しんどい!」

ヨガは毎日少しずつ継続することが大切なのに、これでは嫌になってしまいますよね。

 

「伸びが感じられて気持ちいい~」

くらいがベスト!

 

普段使わない太ももの裏や、コリを感じる背中や首など、ピリピリっと刺激されると気持ちいいし、ビックリするほど体が楽になります。

 

この気持ちよさが癖になって、毎日やりたくなっちゃいますよ。

 

おまけのポイント

肩を回したり、股関節を大きく動かすと「ポキッ」と音が鳴ったり、「コツン」と関節がひっかかるような感覚がある方もいるかも。

 

痛みがなければあまり問題ありません。

 

嫌な感じがするのであれば、その手前までの動きでストレッチするといいですよ。

 

音が鳴るのは

  • 筋肉が硬くなって上手く動かせなくなっているから
  • 関節内の髄液の気泡が弾けた時の音

 

ゆっくりとストレッチをして、筋肉を緩めることが大切です。

 

普段あまり動かさず、縮んだままの筋肉や関節をいきなり大きく動かすと痛みが出ることも。

少しずつ自分の体の様子を見ながら動かす範囲を調節していくと無理なくできます。

 

  • あまりにも可動域の左右差が大きい
  • 痛くてどうにも動かせない

 

こんな時はまず整形外科に相談してください。

 

 

【ヨガ初心者】体が硬くてもできるヨガのまとめ

まとめ
この記事では、体が硬い人こそヨガがおすすめだとお話ししました。

 

ヨガの効果とは

  • 体を伸ばす気持ちよさを感じる
  • 血液・リンパの流れが良くなる
  • 冷え性の改善
  • リラックス効果
  • よく眠れる
  • 柔軟性が高まる
  • 姿勢が良くなり、美ボディになれる

 

 

この記事で分かったこと

  • ヨガ初心者は体が硬いことを気にしなくてOK!
  • 体が硬い理由……筋肉を動かさないから
  • 体が硬いデメリット……疲れやすくなる
  • 日々継続するすることで柔軟性が高まる
  • 初心者には動画を参考にして真似るのがおすすめ

 

 

初心者さんがヨガをする時のポイント3つ

  1. 呼吸を止めないこと
  2. 歯を食いしばらないこと
  3. 痛気持ちいい~をキープすること

 

体が硬い人こそゆっくり伸ばしてほぐしてください。

ビフォーアフターで体の軽さが段違い!

 

続けることで、肩こり・腰痛の改善など嬉しい体調の変化に気づくはずです。

こちらの記事も合わせてご覧ください。

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最後までご覧くださり、ありがとうございました。

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