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PMSをヨガで改善!【1日10分】肩こり・気分の落ち込みが楽になる

PMS(月経前症候群)……月経(生理)の約10日前から起こる心と体の不調のことです。

生理が始まると症状が治まる特徴があります。

なんと20歳代~40歳代女性の約7割以上の人が経験しているというデータがあります。

yahooニュース

 

酷い肩こり、頭痛、だるさ、イライラ、気分の落ち込み……

人によって症状は違いますが、とてつもなく辛い状態が毎月やってくる憂鬱。

なんとひと月のうちのほぼ3分の1の期間がつらい時期!

 

私もこのPMSに悩まされた一人です。

そして、どうにかしてこの辛さを軽減したいと試行錯誤しました。

 

あお

婦人科に相談したり

漢方薬を飲んだり

サプリを飲んだり

 

でも、一番効果があったのは ヨガでした!

 

確信したのはヨガを始めて三ヶ月後

過去三回の症状が驚くほど楽だったのです。

「生きるのが辛い」
と泣いていた私がです!

 

本当なの?

ヨガなんて難しい事できない……

 

ヨガ未経験でも大丈夫!

だって私がそうでしたから!

 

この感動を

PMSに悩む女性に知ってもらいたい。

自分の心身は自分で変えられる!

一ヶ月後、二か月後

きっと今より楽になります!!

 

 

PMSはヨガで改善できる! 肩こり・気分の落ち込みが楽になる!

pms 悩む女性

 

PMS改善とヨガの関連についてお話していきます。

 

PMSの症状は「心の不調」と「身体の不調」

PMSの症状について

わかりやすく解説します。

 

心の不調

  • 些細なことでイライラする
  • 家族に八つ当たりしてしまう
  • 気分が落ち込み、涙が出てしまう
  • 日中、眠くてたまらない
  • 集中できない
  • なんでもないミスが増える

 

体の不調

  • 肌荒れする
  • 体がだるい
  • 胸が張る
  • むくむ
  • 食欲不振・過剰
  • 甘いものが異常に食べたくなる
  • 便秘・下痢などお通じの調子が変わる
  • 体の冷え
  • 頭痛・肩こり・腰痛

 

ご自身、または恋人、パートナーさんに

こんな症状はないでしょうか?

 

 

PMSの原因は詳しくはいまだ不明

PMSの原因は、実はまだ解明されていないそうです。

 

原因として考えられている事

  1. 約1ヶ月の月経周期の間の女性ホルモン(エストロゲンとプロゲステロン)の変動
  2. 日常生活におけるストレス

 

女性の体は一ヶ月の生理周期の間に大きく変化しています。
加えて年齢とともにライフステージも変わります。

 

就職し、責任のある仕事を任されるようになった

出産を経て育児に大忙し

育児をしながら仕事復帰……などなど

 

これらの日常的な疲れ、ストレスなども女性ホルモンの変化や自律神経の乱れに大きく影響を与えていると言えます。

真面目で責任感が強い人が症状が重く出やすいというデータも。

引用 (オムロン式美人より)

オムロン式美人

 

 

疲れやストレスを軽減することで症状は改善する

日頃から軽い運動、趣味などでリラックスしたり気分転換をすることがとても大切です。

 

無理のない運動

(体へのアプローチ)

好きな音楽を聴く

(心へのアプローチ)

趣味に没頭する

(心へのアプローチ

 

 

PMSを改善するには軽い運動がおすすめ!

ヨガ リラックス

 

PMSを軽減するのに

軽い運動がおすすめなのはなぜでしょう?

 

以下、順を追ってお話しします。

 

 

軽い運動は心と体の疲れを解消するのに有効

軽い運動で気分転換・肉体的な疲れの解消をしましょう。

運動することでこり固まった筋肉がほぐれ、血行が良くなると疲れの軽減になります。

 

家事、育児、仕事での疲れが蓄積されていくと

ホルモンバランスや新陳代謝・自律神経の乱れを引き起こしてしまいます。

 

女性ホルモンのバランスが乱れると

  • 代謝が低下する
  • 水分や脂肪を溜め込もうとする
  • むくむ

 

代謝が落ちると

  • 疲れがとれない
  • 血流、リンパの流れが悪くなる
  • 体が冷えやすくなる
  • 腰痛、肩こり、頭痛の原因になる

 

逆にこれらの問題が解消すれば

症状が軽くなるということですね!

 

 

普段運動なんてしない!嫌い!苦手!と言う方へ

いきなり運動をと言われてもハードルが高いですよね。

でもこれからご紹介する簡単ヨガなら

誰にでもできます!

 

  • 用意するものは無し!(ヨガマットがあればモアベター)
  • テレビを見ながらでもできる!
  • 運動というほどキツくない!
  • むしろやってて「気持ちいい!」

 

さっそく簡単ヨガポーズをご紹介します!

お風呂上りや寝る前など、取り組みやすいタイミングに取り入れて習慣にしてみてください。

 

 

おすすめヨガポーズ 4選

おすすめヨガポーズ

 

本当に簡単で、誰にでもできるヨガポーズです。

無理に体を伸ばしたり曲げたりする必要はありません。

「痛気持ちいい~」ってくらいをキープしてくださいね。

深い呼吸を続けながらポーズをキープすることで、柔軟性が徐々に高まり、体がじんわりとほぐれます。

 

 

チャイルドポーズ……体の緊張をほぐし、心をリラックスさせるのに効果的

チャイルドポーズ

 

正座の姿勢になります。

膝の間はこぶし一つ分開けましょう。

上体を前に倒し、額をマットに着けます。

体の力を抜き、大きく深い呼吸を5回繰り返しましょう。

深い呼吸で自律神経を整え、リラックス効果が得られます。

深い呼吸と自律神経の関係性はこちらの記事をご覧ください↓

関連記事

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合せきのポーズ……足の冷えや腰痛の緩和に効果的

がっせきのポーズ

床に骨盤が垂直になるように座ります。

骨盤が後ろに倒れて状態がのけぞったり、前に倒れて背中が丸まらないように。

背中をすっと伸ばし、両足の裏を合わせます。

 

キツいときは、足の裏の位置を体から少し遠ざけてみてください。

このまま大きく深い呼吸を3回。

 

無理して股関節を広げる必要はありません。

膝の重みでじんわりと股関節周りが伸びてきます。

 

股関節周りが伸びると、骨盤周りの筋肉がほぐれ、血流がよくなります。

下半身への血流が良くなるので、足の冷えや腰痛の緩和に効果的です。

 

 

合せきからの側屈……上半身の筋肉をほぐすのに効果的

側屈

 

息を吸って左手を上に上げ、右手は床に。

吐きながら体を真横(右)に倒します。

このまま呼吸三回。

 

脇腹、腰、背中、肩回りがゆっくり伸びます。

体を正面に戻して逆側も同じように。

 

 

合せきからの前屈……腰痛の緩和・骨盤矯正に効果的

がっせき 前屈

 

側屈から体を正面に戻します。

息を吐きながら、股関節から上半身を前に倒すイメージで前屈します。

 

できる範囲でOK!

 

手を着く位置も辛くない場所で!

上半身の重みで股関節周り、お尻の筋肉がじわじわと伸びます。

 

腰痛がある人は腰回り、お尻周り、股関節まわりの筋肉が固くなりがちです。

なかなかここの筋肉は日常生活では伸ばすのが難しいポイント。

 

意識的に伸ばし、じんわりとほぐすことで

腰痛の改善に効果的です。

 

また、骨盤の位置を正すにも役立ちます。

 

 

だるくて仕方ない時のヨガ

今日はどうしても体調が悪い

なにもやる気にならない……

 

 

そんな時は無理しないで。

自分の心と体の状態を把握することも大切です。

 

でも、辛い時こそ体をほぐして眠った方が翌日が圧倒的に楽です。

仰向けに寝たままでできるポーズをご紹介します。

 

 

寝たままで合せき……足の冷えや腰痛の緩和に効果的

寝たままがっせき

 

仰向けに寝て足の裏と裏を合わせます。

力を抜いて深い呼吸を5回繰り返しましょう。

 

しんどい時は背中が丸まりがち。

背中を床に着けることで丸まった体が無理なく伸びます。

股関節周りを優しく緩めて血流を良くしましょう。

 

 

腰をツイスト……腰回りの筋肉を緩め、血流を促す

 

両手を横に広げ、両膝を立てます。

膝の幅は腰幅で

 

 

息を吐きながら両膝を右に倒し、腰をひねります。

 

右に膝を倒すと、左の肩と肩甲骨が浮きやすいです。

浮いてしまう場合は腰のひねりを浅くしてみて下さい。

 

膝が床に着かなくても大丈夫!

そのまま呼吸を3回。

息を吸って膝を戻したら、反対側にもひねりましょう。

 

 

橋のポーズ……自律神経を整え、腰痛の緩和に効果的

膝を立てた状態に戻ります。

膝は腰幅に開き、かかとの位置は膝の下に。

つま先は正面に向けましょう。

 

息を吸いながらお尻を持ち上げます。

ゆっくりと5回呼吸を。

 

膝が開かないように太ももを締め、足の裏で床をしっかり踏みしめます。

背中の気持ちいい伸びを感じてください。

終えるときは、ゆっくりと体の上側から床に着けましょう。

 

 

シャバーサナ……極楽リラックス効果

 

このまま眠ってしまってもいいように、布団で行うのもいいですね。

全身の力を抜き、大きな呼吸を繰り返します。

 

優しく目を閉じて、一日がんばった自分を労わって褒めてあげて下さい。

 

副交感神経が優位になり、深い眠りにつけるでしょう。

いつ眠ってしまったか分からないほどの気持ちよさです。

 

 

おすすめの本

ヨガ おすすめの本

 

私がヨガを始めるにあたって、参考にした本はこちらです。

 

ヨガインストラクター マリコさんがご主人と共にYouTube配信しているヨガサイト(B-life)が書籍化されたものです。
YouTubeで配信されている動画と連動した内容となっています。

初心者にもポーズや解説が分かりやすいです!

マリコさんの日常や食生活なども写真とともに描かれていて、とても参考になります。

 

マリコさんのしなやかで美しいボディラインや身のこなしに憧れる女性多数!
YouTube登録者数97.3万人! (2020年8月現在)

 

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PMSを軽減するヨガのまとめ

この記事ではPMSはヨガで軽減できるということをお話しました。

 

  • PMSの原因は不明だが、女性ホルモンのバランスとストレスが関係している
  • ストレスや疲れをうまく解消すること
  • 軽い運動でリラックス、気分転換すること
  • 軽い運動で血流・リンパの流れを改善すること
  • ヨガで上記の効用が得られること

 

入浴後、寝る前などご自分が取り組みやすい時間帯にほんの10分のヨガを習慣にしてみてください。

 

一ヶ月後、二か月後、

あら

最近なんだか心も体も楽だわ!

と感じるはずです。

 

最後まで読んで下さり、ありがとうございました。

 

 

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