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【1日3分ですごい効果】マインドフルネス瞑想を体験して感じた3つの変化

?の女性
瞑想に興味がある女性

マインドフルネス瞑想って最近よく聞くけど、どんな効果があるの?

なんか難しそうじゃない?

初心者にもできるのかな

 

そんな疑問を解消します。

 

記事を書いているのはこんな人

あお

オンラインヨガ2年目

アラフィフ主婦

フルタイム勤務+ワンオペ家事で超多忙

ヨガと瞑想で心身ともに元気になれたよ

 

結論から先に言うと、マインドフルネス瞑想は誰にでもできます。

1日3分でもやってみることで効果を感じられますよ。

なんていうか、頭がスッキリして軽くなるんです。

 

あお

例えて言うなら、お財布にモリモリに入ってる不要なレシートをぜーんぶ捨ててスッキリ!みたいな感じ

 

今の自分に不要なモヤモヤやイライラを断捨離するような感じです。

 

感じられた効果

  • 家族にもおおらかな心で接することができる
  • 日常のプチストレスをさらっと流せるようになる
  • 今やるべきことに集中する
  • よく眠れる

 

私も最初はなんだかよく分からなくて難しそうだと思いました。

しかし、普段意識しない自分の呼吸と向き合うことで日常のささいなストレスをスッパリ割り切ることが出来始めたのです。

ほんのちょっとのコツでイライラしない穏やかな心を持てるようになれますよ。

 

この記事はこんな人におすすめ

  • 毎日忙しくて心身ともに疲弊している
  • 漠然とした不安を払しょくできず憂鬱な日々を過ごしている
  • 常にイライラして気分が落ち着かない
  • よく眠れない

 

上記のようなお悩みを持つ人のお役に立てれば幸いです。

不安やイライラが軽くなると、自分が好きになれます。

自分が好きになれると自信が出て、何事にも積極的になれますよ。

ぜひ最後までご覧ください。

 

マインドフルネスとはありのままの自分を受け入れること

マインドフルネスとはありのままの自分を受け入れることマインドフルネス瞑想について少しご説明します。

すでにご存じの人は、次の見出しへどうぞ。

 

マインドフルネスな状態に近づくために瞑想をする

マインドフルネスとは日本マインドフルネス学会にこう定義されています。

今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、 評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること

引用:日本マインド学会HP

 

あお

つまり、未来や過去の出来事を気にせずに今の自分のありのままを受け入れることだね

 

ありのままを受け入れることで、心に偏りや乱れが無い整った状態になれます。

その状態がマインドフルネス。

 

具体的には自分の呼吸に意識を向ける瞑想を数分間行うことで、自分の心から不要なイライラを切り離す感じです。

 

あお
マインドフルネスな状態に近づく手段として瞑想があるんだね

 

忙しい現代人は、いくつもの用事を同時にこなしています。

そうしながらも未来への不安や過去の失敗など、ネガティブなこともつい考えてしまいがち。

例えば

 

悩む男性

明日の商談、上手くいくかな

前回は質問に答えられなくて頭が真っ白になって大失敗したんだよな

 

困る女性
心配な女性

自分や親の健康が気になりだした

今後要介護や寝たきりになったらどうしよう…

 

こうやって未来や過去のことを案じて、自分で自分にストレスをかけているような状態です。

 

  • 瞑想で心ここにあらずな状態から抜け出しましょう
  • 心を今この瞬間に向けることで安定させましょう
  • 心が安定すると強さと優しさが備わり、マインドを穏やかに保つことができますよ

というのがマインドフルネス瞑想ですね。

 

マインドフルネス瞑想は有名企業の研修にも取り入れられている

マインドフルネスがビジネスに有効だとして社員研修に導入する企業もたくさんあります。

  • Google
  • Yahoo
  • メルカリ など

 

期待される効果

  • 集中力アップ
  • ビジネスパフォーマンス向上
  • ストレス軽減

 

かのスティーブ・ジョブズやビル・ゲイツがビジネスにマインドフルネス瞑想を取り入れていたことは有名です。

瞑想によって集中力や落ち着いて物事を考える力が向上する

イライラやストレスを改善することで、思慮深くなる

ビジネスチャンスやリスクに対応できる柔軟な思考力や鋭い観察眼を養う

 

瞑想が脳に与える影響について科学的な検証もされています。

  • 瞑想でセロトニン(幸せホルモン)の分泌が活発になる
  • 精神が安定する
  • 自律神経が整う

引用:Yahooニュース

 

あお

瞑想がイライラやストレスの軽減に有効ってことが科学的に立証されてるってことだね

従って、瞑想がビジネスシーンに有効ということが科学的に証明されていると言えますね。

 

マインドフルネス瞑想を体験【3つの効果】

初心者がマインドフルネス瞑想を体験してみた

私は夜ヨガと朝ヨガが日課。

ヨガでは深くゆったりと呼吸することをとても大切にします。

ヨガポーズの前後に楽な姿勢で目を閉じ、呼吸に集中するのです。

 

私が感じたマインドフルネス瞑想の効果は次の3つ

  • よく眠れる
  • 失敗を引きずらなくなった
  • 気分の切り替えが上手くなった

 

よく眠れる

呼吸に意識を向けていると、その日あったプチムカつきやモヤモヤがどうでもよくなってきます。

疲れて固く張っている背中や歯の食いしばりまでも、スルスルとほどけるような感覚です。

緊張がほどけることで、気持ちも緩みます。

心身ともに緩むので、気持ちよく眠りにつくことができますよ。

 

あお

イライラ・セカセカしていると呼吸が浅く早いのが分かるよ

気持ちが穏やかになって呼吸が整うのでストンと眠りにつけます

 

よく眠れるので、朝の寝起きも以前より良くなりました。

 

失敗を引きずらなくなった

過去の失敗を引きずって勝手に凹むことが少なくなりました。

以前はふとした時に昔の失敗や、嫌なことを思い出して勝手に自己嫌悪に陥っていたんです。

 

あお

今と全然関係ないことにイライラしたり、自分が嫌で涙が出たりしてたよ

 

今でもふと思い出すことはありますが、前ほど酷く落ち込むことはないと感じます。

 

気分の切り替えが上手くなった

失敗したり、嫌なことがあった時も上手く気分を切り替えることができていると思います。

今でもちょこちょこと失敗することはありますが

「やっちゃったことは仕方ない。次同じことをしないようにしよう」

と思いながら深呼吸をしたり。

嫌だったことを笑いに変えて話すことでスッキリ。

 

あお
ムカついても笑い飛ばせたら気持ちが軽くなるんだよね

 

瞑想中、雑念が浮かんでも大丈夫

目を閉じて呼吸に意識を向けようとしても、雑念が浮かんでしまうことがあります。

でも大丈夫。

私もいきなり初回から完璧な瞑想はできませんでした。

今でも別の出来事を思い出してしまうこともあります。

でも、そんな時も「今気になっていることが思い浮かんでるんだな」と受け入れ、その上でまた呼吸へ意識を向けるようにしています。

呼吸に集中しようすると、日常のいざこざをその瞬間は忘れています。

 

あお

嫌なことってベッタリ重く心に張り付いて重苦しいんだよね

それを意識的に切り離す時間を作るんだ

 

瞑想を繰り返すことで自分を客観視する意識ができるのかなという感じです。

 

マインドフルネス瞑想と自分の心境の変化

あお

私は夫が単身赴任で娘が2人。

フルタイム勤務

 

学校のことや家のことをほぼ自分がこなさなくてはなりません。

  • 単身赴任は生活費が二重にかかる
  • 子どもの進路にまつわる悩み
  • 思春期の娘と夫の関係性
  • 自分の体調の不安

など、ありとあらゆるストレスに潰れそうになっていました。

腰痛をこじらせて股関節痛に襲われた時は

「自分が働けなくなったらどうしよう」

「将来寝たきりになったらどうしよう」

と不安でたまらなくなって夜も眠れなくなったことも。

 

そんな時にヨガをやってみようと思いたち、軽いストレッチや瞑想につながる呼吸を取り入れ始めました。

ストレッチで体をほぐし、血流が良くなったところで瞑想に入ります。

驚いたのはヨガと瞑想の後目を開けると、今までより目に見えるものが明るくはっきりと感じたこと。

脳みそにギュウギュウに詰まっていた不安や苛立ちがいつの間にか溶けだしていったように頭が軽くなったこと。

私ってめちゃくちゃ頑張ってたんだな、と自分を労わろうと思ったこと。

 

こんな気持ちになったのは初めての体験で、それ以来ほぼ毎日続けています。

 

マインドフルネス瞑想を実践している人の感想

SNSでマインドフルネス瞑想を実践している人の感想を探してみました。

 

瞑想は一歩引いた場所から自分を分析し、冷静になれる

嫌な気分ってイライラ・ムカムカ・モヤモヤに心が支配されてしまっていますよね。

自分がなんでそんなに嫌な気分になっているのかを、一歩引いた場所から観察することで冷静になれたりします。

瞑想は

  • 椅子に座る
  • 床に胡坐を組む
  • 仰向けに寝る

など自分が落ち着く姿勢で取り組めますよ。

 

瞑想の効果は科学的に立証されている

私も最初は瞑想って「宗教的なもの」とか「スピリチュアル的」と誤解をしていました。

集中して物事に取り組むことで自己のパフォーマンスが上がり、自信につながるのは当然ですよね。

瞑想で幸せホルモンであるセロトニンの分泌が活発になり、自律神経が整ってストレスの軽減につながることは科学的に立証されています。

 

瞑想は取り組む時間帯によって効果が変わる

朝の瞑想は頭を目覚めさせるのに効果があると感じています。

ボーっとして動けないってことが減りましたよ。

 

あお

以前ならめんどくさくて朝からお味噌汁作るのイヤだったけど

今はちゃんと朝ご飯が食べたくて作ってるよ

 

仕事中にも意識的に呼吸をするよう心掛けています。

忙しくてあれもこれもと気が散っている時ほど有効だと思いますよ。

 

マインドフルネス瞑想は初心者にも簡単

マインドフルネス瞑想は初心者にも簡単
困った女性
心配な女性
瞑想ってなんだか難しそう

 

そうですよね。

私も瞑想ってお坊さんが修行を積んでやるもんだと思っていました。

実は特に必要なものは無く、誰でも出来るんですよ。

 

NHK きょうの健康で瞑想について取り上げられていましたよ。

ぜひ、一緒にやってみましょう。

 

マインドフルネス瞑想の方法

手順としては以下の通りです。

  • 背中を伸ばして座る・または仰向けに寝る
  • 軽く目を閉じるか、半眼で鼻先をぼんやりと見る
  • 息を吸った時にお腹が動くをの感じる
  • 息を吐いて胸やお腹が縮むのを感じる
  • 何も考えずただ呼吸を感じる
  • 雑念が沸いたら「今はそれが気になったんだな」と一度受け止めた上で再び呼吸に意識を戻す

 

呼吸をする時、寄せては返す波をイメージしたり

吸い込む呼吸と吐く呼吸が円を描くようなイメージを想像してみるのはどうでしょうか。

 

あお

いきなり10分、15分と長い時間は難しいので、最初は3分ほどの短い時間からトライしてみよう

 

マインドフルネス瞑想をする時のポイント3つ

マインドフルネス瞑想をする時に気を付けると良いポイントは、以下の3つです。

  • 椅子に腰かけても、胡坐でも、仰向け寝でもよい
  • なるべく静かな場所で始める
  • 暑すぎる・寒すぎる場所は集中しにくいので、気温が安定した過ごしやすい場所で始める

 

瞑想というとお坊さんが胡坐や正座で行うのをイメージするかもしれません。

姿勢よく座れるなら、椅子でも胡坐でもいいんですね。

仰向けに寝た姿勢だと、呼吸によるお腹や胸の動きが分かりやすいですよ。

 

1人で瞑想に自信がない人はオンラインヨガがおすすめ

瞑想が一人でできるか不安な人はオンラインヨガがおすすめ
困った女性
心配な女性
自分ひとりでうまく瞑想する自信がないな…

 

そうですよね。

1人でどんなふうに呼吸をすればいいのかイメージできない人もいるでしょう。

 

そんなあなたにはオンラインヨガがおすすめ。

オンラインヨガとはネット回線を通じてレッスンができるサービスです。

オンラインヨガの特徴や選び方についてはこちらの記事をどうぞ。

【ヨガ初心者必見】オンラインヨガランキングトップ5【無料体験あり】

 

その中でも手軽に瞑想のレッスンができるおすすめのサービスはオンラインヨガSOELUです。

オンラインヨガSOELUとは、オンラインで先生と繋がってヨガレッスンができる日本最大級のサービスです。

 

私はSOELUでオンラインヨガを始めて2年目。

ストレッチや骨盤矯正ヨガなどのレッスンに加え、マインドフルネス瞑想のレッスンにも参加しています。

 

あお

先生のガイドに従って息を吸ったり吐いたりのタイミングが分かって安心

姿勢のチェックもしてくれるよ

 

穏やかな先生の声に癒し要素もプラスされます。

先生がそばで教えてくれているようで、とても安心できます。

 

SOELUではライブレッスンとビデオレッスンが受けられる

SOELUではライブレッスンとビデオレッスンの両方が受けられます。

自分の都合に合わせて選ぶことができるので無理なく続けられますよ。

 

SOELUのポイント

  • ライブレッスンとは先生とネットで繋がっての生レッスン
  • ビデオレッスンとは録画された動画を見て真似するレッスン

 

SOELUライブレッスンの一例

日曜日の晩のレッスンです。

オンラインヨガSOELUで瞑想のレッスンもできる

 

日曜日の晩って「明日仕事やん~」「子どもも学校やん~」ってちょっとしんどくなりませんか?

そんな気持ちをスッキリさせる15分のレッスン。

最初に軽いストレッチを取り入れ、心身をリラックスさせてから始まりました。

先生の声のガイドに従って呼吸を繰り返すのが気持ちいい!

 

SOELUビデオレッスンの一例

24時間見放題なので、いつでも自分の都合のいい時間に視聴できます。

SOELUのビデオレッスンで瞑想のレッスンがいつでもできる

 

あお
初めての人には、3分間の呼吸の瞑想がおすすめ!

 

アファメーションとは、ポジティブな言葉で自分自身を幸せへと導く方法のことです。

「オーディオ」と表示のある瞑想のレッスンは、音声だけです。

目を閉じて先生の声を聞きながら呼吸に意識を集中できますよ。

 

ビデオレッスンは毎週金曜日に新しいレッスンが更新されます。

瞑想のレッスンもたくさん更新されていますよ。

SOELUのビデオレッスンは毎週金曜日更新・瞑想のビデオもたくさん

 

瞑想だけでなく、運動初心者にもできるストレッチや体を整えるヨガレッスンも盛りだくさんです。

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SOELUの詳しい口コミを知りたい人はこちらの記事をどうぞ。

おうちヨガソエルの口コミ徹底解説【リアルユーザーの本音】

 

マインドフルネス瞑想の効果と感想のまとめ

今回は、初心者でも安心の瞑想の効果とその感想についてまとめました。

 

マインドフルネス瞑想とは

  • ありのままを受け入れて、今この瞬間の幸せを感じること
  • マインドフルネスな状態に近づくための手段として瞑想がある

 

マインドフルネス瞑想の効果

  • よく眠れる
  • 失敗を引きずらなくなった
  • 気分の切り替えが上手くなった
  • 集中力アップ など

 

マインドフルネス瞑想の方法

  • 背中を伸ばして座る
  • 軽く目を閉じるか、半眼で斜め下をぼんやりとみる
  • 何も考えずただ呼吸を感じる

 

オンラインヨガSOELUで瞑想のレッスンを受けられる

  • 自分ひとりでうまく瞑想する自信がない人におすすめ
  • 先生の声のガイドで安心して取り組める
  • 穏やかな声が癒し効果バツグン
  • ライブレッスン・ビデオレッスンが選べる

 

マインドフルネス瞑想は、多忙でストレスの多い現代人にとても有益です。

頭と心がスッキリして仕事やプライベートをより充実させられますよ。

難しく考えずに、ゆったりと自分を解放する時間だと思ってやってみてください。

 

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