つらい生理痛はヨガで緩和できる【1日5分で鎮痛剤要らずに!】

困る女性
つらい女性

生理痛がツライ

お腹も腰もズーンと痛いし何もしたくないの

鎮痛剤が手放せないのに飲むと胃が痛くなる

なんとかしたいなぁ…

 

そのお悩み、ヨガで緩和できますよ!

 

書いているのはこんな人

あお

オンラインヨガ歴3年

長年、生理前症候群と生理痛に悩んでいたアラフィフ主婦

ヨガで不快感が劇的に緩和

鎮痛剤が無くても平気になったよ

 

女性の多くが生理痛に悩んでいます。

  • 下腹部の鈍痛・腰痛
  • ひどい肩こり・頭痛
  • 気分の落ちこみ
  • やたら眠い…

 

病気じゃないからと家事や仕事を無理して頑張っている女性が大半です。

でもあまりの辛さに立っていられずうずくまったり、ふらっと立ち眩みがしたり。

 

鎮痛剤が手放せず、使用量ギリギリまで飲んだり。

飲んだら今度は副作用で胃がムカムカしたり口の中が気持ち悪かったり…

 

そんなことが毎月だなんて超憂鬱ですよね。

私もそんな一人でした。

 

それがヨガのおかげでほぼ鎮痛剤要らずに!

あんなに苦痛だった生理痛が驚くほど楽になりました。

 

毎月憂鬱でたまらなかったものが「あら、来たの」でやり過ごせたらこんなに楽なことはありません。

 

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でもヨガって難しそう

体が固い私には無理なんじゃないかな

 

そう思っている人が多いんですが、ヨガって誰にでも簡単にできるポーズがたくさんあるんですよ。

簡単にできるヨガで生理痛の苦痛から解き放たれるなら、やってみたくないですか?

毎月の不調、ストレスから解放されますよ。

 

この記事で分かること

  • ヨガで生理痛が軽減する理由
  • どんなポーズがあるのか
  • 生理中のヨガ注意点
  • 初心者向けヨガのレッスン方法

 

生理の苦痛が減ってイライラも治まれば、自分にも周りの人にも優しい気持ちになれます。

ぜひ最後までご覧下さい。

 

生理痛の緩和にヨガがおすすめの理由4つ

生理痛軽減にヨガがおすすめの理由4つなぜつらい生理前症候群・生理痛の緩和にヨガがおすすめなんでしょうか?

それは、ヨガには以下の効用があるからです。

  • 血流・リンパの流れ・内臓の動きをよくする
  • 強張った体をほぐす
  • リラックス効果
  • ホルモンバランスが整う

 

生理痛は、ザックリいうと子宮が強く収縮する際の痛み&冷え・ストレスによるものです。

そんな痛みの元を、ヨガで緩和することができるんですよ。

 

血流・リンパの流れ・内臓の動きをよくする

ヨガのゆったりと深い呼吸でたっぷりと酸素を体内に取り込むことができます。

血流やリンパの流れが良くなって、体のすみずみまで酸素が行きわたると体が温まってきますよ。

 

冷えは生理痛を悪化させる大きな要因。

体を内側からポカポカ温めましょう。

 

大きく息をすることで肺やお腹、背中の方まで大きく動きます。

内臓が内側からもマッサージされるように刺激され、働きが良くなりますよ。

 

強張った体をほぐす

デスクワークや立ちっぱなしなど体を動かさず同じ姿勢でいると、筋肉が強張って固くなります。

 

呼吸や軽いヨガストレッチで、筋肉や関節周りを柔らかくほぐすことができますよ。

その結果、さらに血流・リンパの流れが良くなります。

 

なので、体内の巡りが良くなり冷えが改善して生理痛緩和に有効なんですよ。

 

リラックス効果

生理痛が苦痛だと心身にストレスがかかってしまいますよね。

それが更に生理痛を悪化させる悪循環に。

ヨガの呼吸&ポーズで心と体をリラックスさせる効果が得られます。

 

ヨガの呼吸は自律神経を整え、リラックス効果があるんですよ。

自律神経は

  • 交感神経:やる気モード
  • 副交感神経:リラックスモード

に分かれます。

 

常に交感神経が活発だと疲れてしまうし、夜ぐっすり眠れません。

充分に体や脳を休めるために、副交感神経でバランスを取るんですよね。

 

ヨガの呼吸&ポーズで副交感神経が優位になり、体と脳をリラックスモードに導くことができます。

夜のお休み前に取り組むと、効果絶大ですよ。

 

ホルモンバランスが整う

自律神経はホルモンバランスにも影響を及ぼします。

 

生理前症候群や生理が起こるのは、女性ホルモンの作用によるもの。

女性ホルモンのバランスが乱れると、体調やメンタルに大きく影響します。

 

ヨガの作用で自律神経が整うと、女性ホルモンのバランスが整うことにつながり、結果的に生理の不快な症状を和らげるのです。

 

【生理痛を軽減できる】簡単ヨガポーズ3選

生理痛改善ヨガおすすめポーズ
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ヨガって体が柔らかくないと無理なんじゃないかな

私、めちゃくちゃ体が固いんだけど

難しいポーズは無理だよ

 

私も最初はそう思っていましたよ。

でも、ヨガポーズにはたくさんの種類があって、誰にでも簡単にできる易しいポーズがいっぱいあります。

 

特にリラックス効果のあるヨガポーズは、ヨガが全く初めての人にも簡単にできますよ。

少し体を動かす方が気分転換になるし、体がほぐれて気持ちよく感じるんです。

 

次の見出しで簡単ポーズをご紹介します。

「え、こんなポーズでいいの?」とびっくりするくらいの簡単ヨガで生理痛の不快症状からサヨナラしましょう。

 

安楽座のポーズ

ヨガの基本姿勢と正しい呼吸の仕方

 

楽に座ります。

正座でもあぐらでもOK。

 

あお
座るのがつらい場合は、あおむけ寝でもいいよ

 

背中をスッと天井に伸ばすようにして、肩の力を抜きます。

お尻はしっかり床に着けて。

 

不安がなければ軽く目を閉じ、大きく鼻から息を吸います。

息が止まるまで吸いきったら、ゆっくりと鼻から吐きます。

これを5回繰り返しましょう。

 

寝ころんで股関節ストレッチ

股関節周りをストレッチすることで、骨盤周りの筋肉をゆるめ、血流を良くします。

特に骨盤周りが冷えて巡りが悪くなると、生理痛がつらく感じるので、ヨガストレッチで温めていきましょう。

 

こちらの動画を参考にしてみてください。

参照:【生理痛対策】ヨガインストラクターが教える 初心者でもできる1回5分のストレッチ

 

キャット&カウ

四つ這いになって、背中を丸めたり反らしたりするポーズです。

腰から背中まで広くストレッチできるので、全身の緊張と疲れを取るのに有効ですよ。

 

自律神経は背骨の中を通っているので、背中を大きく使うことで強張りをほぐし、リラックス効果があります。

 

息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら背中を反らします。

呼吸に合わせて行いましょう。

参照:初心者のためのヨガ 背骨と骨盤の動きをセルフチェック

 

【生理中でもヨガしていいの?】無理ない範囲でOK

生理中ヨガしてもいいの?
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生理中ってヨガしてもいいの?

どうしてもつらくて動けないって時はどうしたらいいのかな?

 

結論を言うと、動きが少ない軽いヨガをするといいですよ。

生理中の心身の不調の軽減にヨガが効果的なので無理ない範囲でやってみるといいです。

 

生理中って、訳もなくイライラしたり落ち込んだりすることってないですか?

そんな時に自律神経を整え、リラックス効果のあるヨガは最適です。

 

でも、どうしてもお腹が痛い、腰が痛くて動けないって時もありますよね。

そんな時は、あおむけ寝になって目を閉じてゆっくり呼吸をするだけでも効果的。

 

あお
あおむけ寝のポーズは楽にできておすすめ

 

生理痛軽減におすすめヨガポーズ・シャバーサナのポーズ

体を冷やさないようにブランケットをかけたり、いっそのことお布団の中でするといいです。

お腹を守るように手のひらを重ねると安心します。

大きく呼吸を繰り返していると、体が温まってきて痛くてつらい気持ちが少しずつほぐれてきますよ。

 

「痛くてつらい」気持ちを受け止めて

「自分、がんばってるよね」

「体の仕組みだから仕方ないね」

今の自分を受け入れるマインドフルネスな気持ちになれると、「痛い・つらい・嫌だ」という気持ちから離れることができて、とても楽になります。

 

【生理中のヨガ注意点】やってはいけないヨガもある

生理中避けるべきヨガポーズ生理中にもヨガが有効とお話しましたが、中には生理中は避けるべきポーズや、一部注意点があります。

 

生理中、避けるべきポーズ

  • 頭より足が上になる逆転のポーズ
  • 体を大きくねじるポーズ

 

次の見出しで詳しくご紹介しますね。

 

頭より足が上になる逆転のポーズは避ける

逆転のポーズとは、このようなものです。

生理中にしない方がいいヨガ【逆転のポーズ】

 

生理中にしないほうがいいヨガ【逆転のポーズ】

 

生理中は逆転のポーズをすると、排出されるべき血液が逆流してしまいます。

体の自然な流れに逆らう動きは避けましょう。

 

体を大きくねじるポーズを避ける

大きく体をねじるポーズは、お腹を圧迫してしまいます。

生理中は子宮を強く刺激するポーズは避けましょう。

 

SOELU整腸ヨガ【ねじりのポーズ】

 

運動量が多いパワーヨガはお休みしよう

ダイエットしたい人に人気のパワーヨガは運動量も多く、腹筋や足腰の筋力を強く使います。

 

生理が始まって3日目までは激しめのプログラムはお休みして、リラックス系のヨガプログラムがおすすめですよ。

 

あお
痛みやだるさを無理してヨガを行う必要はないよ

 

体を締めつける服装は避ける

生理中、下腹部を締め付けるピッタリした服装は血流が悪くなって冷えが悪化します。

ゆったりと体を包む服装がおすすめですよ。

ウエストのゴムが適度なスウェットパンツなどがおすすめですね。

 

【生理痛軽減のポイント】簡単なヨガを習慣にしよう

生理痛軽減には日ごろからヨガを習慣にしよう生理痛軽減の近道は、普段の生活の中に簡単ヨガを組み込んで習慣にしておくことです。

 

先ほどご紹介したヨガポーズは、どれも超簡単で全部こなしても5分ちょっとでできます。

 

普段からヨガを取り入れて血流を良くし、自律神経を整えておくと、いざ生理が来た時に「あら?なんだかいつもより楽だな」と感じられますよ。

 

ヨガは数回やっただけではなかなか効果を実感できないものです。

個人差はありますが、3ヶ月くらい続けると、違いを感じられるかと思います。

 

私は

  • 朝ヨガ5分
  • 寝る前のヨガ15分~30分

を習慣にしています。

 

あお
3ヶ月ほど経った時に「そう言えば、いつもより楽!」と気付いたよ

 

食事をしたら歯を磨くように、生活の一部に組み込むと無理なく続けられますよ。

 

一人でヨガするのが不安な人向け【オンラインヨガでプロの指導を受けよう】

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生理痛軽減にヨガがとても有効だと分かったけど、やったことないからまだちょっと不安なんだよね

でも、スタジオに通う決心はつかないし

どうしたらいいかな

 

そんな人にはおうちでできるオンラインヨガサービスがおすすめです。

 

オンラインヨガとは、インターネット回線でインストラクターと繋がってレッスンを受けるもの。

 

スタジオに通わなくてもできるので

  • 忙しくて時間が無い人
  • 小さな子どもがいて留守にできないママ
  • スタジオに通う決心がつかない人

こんな人におすすめです。

 

ヨガ初めてさんにおすすめのオンラインヨガサービスはこちら!

  • SOELU:インストラクターにポーズチェックしてもらえるサービス
  • LAVAうちヨガ+:ホットヨガLAVAの人気インストラクターのレッスンが受け放題
  • LEAN BODY:優良エクササイズ動画が24時間見放題

 

特におすすめのサービスはSOELU

SOELUは、レッスン時インストラクターと意思疎通ができるオンラインヨガサービス。

 

事前にインストラクターにこちらの体調を伝えておくことで

  • ポーズを加減してくれる
  • 気を付けて見ていてくれる

など配慮をしてくれます。

 

SOELUのライブレッスンで易しいポーズに代えてくれた

私はSOELUの「骨盤調整ヨガ」のレッスンを予約していた当日に生理がきてしまいました。

キャンセルしようかとも思ったのですが、せっかくのライブレッスンを楽しみにしていたのでとりあえず受けることに。

 

インストラクターさんとのご挨拶の時に伝えてみました。

 

ヨガインストラクター
先生

あおさん、こんにちは!

今日の体調はどうですか?

 

あお
実は生理がきてしまったんですが

 

ヨガインストラクター
先生

それじゃ、逆転のポーズは控えましょうね

またレッスン中にお声掛けしますから、無理な時はお休みしてくれていいですよ

 

こうして始まったレッスンですが、頭が下になるポーズの前に声がかかり、私には代わりの易しいポーズを案内してくれましたよ。

 

その他も「大丈夫ですか?」と優しく気遣って下さいました。

安心してヨガレッスンできましたよ。

おかげで無理なく気持ちよく骨盤周りのストレッチができて大満足でした。

 

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SOELUの詳しい口コミは、こちらの記事を参考にしてください。

おうちヨガSOELUの口コミ徹底解説【リアルユーザーの本音】

 

【生理痛軽減にヨガがおすすめ】のまとめ

まとめ生理前症候群や生理痛の軽減にヨガがおすすめです。

 

おすすめの理由

  • 血流・リンパの流れ・内臓の動きをよくする
  • 強張った体をほぐす
  • リラックス効果
  • ホルモンバランスが整う

 

おすすめのヨガポーズ

  • 安楽座
  • 寝ころんで股関節ストレッチ
  • キャット&カウ

 

生理中に避けるべきポーズ

  • 頭より足が上になる逆転系のポーズ
  • 体を大きくねじるポーズ

 

普段からヨガを生活の一部に取り入れよう

  • 習慣化すると常に血流が良くなって効果的

 

初心者さんにはオンラインヨガでプロにレッスンしてもらうと安心です。

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あなたの生の声を聞いて、寄り添ったレッスンをしてくれますよ。

 

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ほんの5分だけでも簡単なヨガを生活の一部に取り入れてみて下さい。

毎月の憂鬱がウソみたいに軽くなりますよ。

 

  • 鎮痛剤の副作用からも解放される
  • 自分にも周りの人にも優しい気持ちで接することができる

 

こんな風に日々がとても軽やかに、幸せに感じられるようになります。

ぜひあなたにも感じて欲しいです!

 

最後までご覧下さり、ありがとうございました。

つらい生理痛はヨガで緩和できる【1日5分で鎮痛剤要らずに】
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